اموزش حرکات کششی

روش های التیام دادن به عضلات

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید.به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد میت وانید نیرومندتر از گذشته ظاهر شوید.اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد:ریلکس کردن عضلات.شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید ، بلکه باید به آن ها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا" سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت ۱۲ روش برای التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی برایتان ذکر می کنیم.

۱-تنفس

این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید. این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

۲-کشش

این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید. این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید.

۳-خوابیدن

چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید.

۴-وارونه شدن

شاید این یکی از راه های غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

۵-زمانبندی مناسب

بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد. زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند.توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید. هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

۶-ماساژ

زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

۷-حمام، سونای بخار و خشک

تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد. این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

۸-مدیتیشن

مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید. ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

۹-چای سبز

این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید. برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی ۲ فنجان از آنرا بنوشید.

۱۰-طب سوزنی

این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

۱۱-حرکات سبک

پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود. سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

۱۲-منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد. ماهیچه های خود را ریلکس کنید دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.

نوشته شده توسط monatef در چهار شنبه 28 آبان 1393برچسب:روش های التیام دادن به عضلات,

و ساعت 6:31 بعد از ظهر

نکات اساسی در اجرای تمرينات انعطاف پذيری

نکات اساسی در اجرای تمرينات انعطاف پذيری

1-پيش از انجام هرگونه حرکت کششی شديد، دقت داشته باشيد که بدن گرم شده باشد. برای اين کار می توانيد از

دويدن آرام کمک بگيريد.

2-بهتر است حرکات کششی در ابتدا با فشار کمتر انجام شود و رفته رفته که آمادگی بدنی افزايش می يابد، فشار را

افزايش دهيد.

3-برای اينکه انعطاف پذيری در دامنه حرکتی مفصل افزايش يابد، اصل افزايش بار يا فشار تمرين را در نظر بگيريد.

به عبارت ديگر، به مرور که جلسات تمرين پيش می رود، فشار وارد به مفاصل و عضلات بيشتر شود. حتماً توجه داشته باشيد

که اين امر هر چقدر تدريجی تر باشد، سازگاری آن بالاتر است.

4-در افزايش بار يا فشار تمرين توجه داشته باشيد که هنگام حرکت کششی، اين کشش به گونه ای نباشد که باعث

ناراحتی شود.

5-کشش بيش از اندازه تا جايی که احساس درد می شود باعث آسيب مفصلی يا عضلانی خواهد شد.

6-يادتان باشد که انعطاف پذيری در مفاصلی اتفاق می افتد که حرکت کششی در آنها انجام گرفته است. بنابراين در برنامه

تمرينی خود سعی کنيد به تمامی مفاصلی که قصد افزايش انعطاف پذيری آن را داريد، توجه داشته باشيد.

7-اگر در حين اجرای تمرينات انعطاف پذيری، احساس دردناکی وجود دارد، اين احتمال وجود دارد که در جايی از

اجرای حرکت مشکل وجود دارد يا حرکت به اشتباه انجام شده است.

8-در هنگام فعاليت های کششی در ناحيه گردن و کمر، از باز شدن و يا تا شدن بيش از حد اين نواحی بپرهيزيد.

9-در مقايسه با وضعيت ايستاده، حرکات کششی در حالت نشسته فشار کمتری را به ناحيه کمر وارد می کند و لذا

احتمال آسيب ديدگی را کاهش می دهد.

10-ابتدا از بخش هايی از بدن شروع کنيد که عضلات آن سخت تر بوده و انعطاف ناپذيرترند.

11-اگر عضلات ضعيف هستند، ابتدا آنها را تقويت کنيد.

12-حرکات کششی را همواره به آرامی و با کنترل انجام دهيد.

13-به هنگام اجرای تمرينات انعطاف پذيری، به طور طبيعی نفس بکشيد و نفس را در سينه حبس نکنيد.

14-از روش کششی تابی يا پويا زمانی استفاده کنيد که در مفاصل و عضلات آمادگی لازم ايجاد شده باشد.

15-در اجرای حرکات کششی دو نفره و يا با وسيله به فشار وارده به مفصل و عضلات حتماً توجه کنيد که بيشتر از

آستانه درد و تحمل نباشد.

16-ابتدا حرکات کششی به روش ايستا و حرکات ساده و کم فشار انجام گيرد و بعد از آن از روش کشش عمقی (پی ان

اف) و تابی يا پويا استفاده کنيد.

17-ابتدا حرکات ساده، يک نفره و بدون وسيله را انجام دهيد و در ادامه کار از تمرينات مشکل تر، دونفره و با وسيله

استفاده کنيد.

18-در افزايش انعطاف پذيری و دامنه حرکتی مفاصل، اصلاً عجله نداشته باشيد.

19-حفظ آرامش در اجرای حرکات، به روند توسعه کار بسيار کمک می کند.

نوشته شده توسط monatef در چهار شنبه 28 آبان 1393برچسب:نکات اساسی در اجرای تمرينات انعطاف پذيری,

و ساعت 9:50 قبل از ظهر

رشد عضلات پس از تمرین چگونه اتفاق می افتد؟

رشد عضلات پس از تمرین چگونه اتفاق می افتد؟

علم و دانش ورزش آنقدر با سرعت در حال اطلاع رسانی است که هنوز به خوبی برخی مسائل را نمی دانیم، یعنی در مورد عملکرد بدن انسان و رشد عضلات نکاتی وجود دارد که ما از آن ها بی خبریم. شاید برایتان جای سوال باشد که بعد از تمرینات ورزشی، عضلات چگونه رشد می کنند؟ چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟ تمرین با وزنه موجب هایپرتروفی عضلات می شود، اما حقیقت این است که دقیقا" نمی دانیم که عضلات چگونه هایپرتروفی می شوند. در حال حاضر دو تئوری آسیب عضله و تجمع سوبسترا در مورد رشد عضله بیشتر در کانون توجه قرار دارد، در این مطلب به توضیح این دو تئوری می پردازیم.

آسیب عضله

این تئوری به این اشاره دارد که آسیب (تخریب بافت های عضلانی) حاصله از تمرین موجب تحریک ایجاد سیگنال هایی می شود که نتیجه آن هایپرتروفی عضلات است. گرچه این تئوری بسیار مورد قبول است اما تنها تئوری نیست که موجود می باشد.

تجمع سوبسترا

اصل این تئوری بر این اساس است که در طول ورزش موادی که در عضلات جمع می شوند، موجب شروع مکانیسم رشد عضله از طریق مستقیم یا غیر مستقیم و از طریق آزاد سازی هورمون های آنابولیک می شوند. هر دوی این تئوری ها به جای خود با ارزش هستند و یکی بدون دیگری به نظر ناقص می آید. بهتر است که این تئوری ها را بررسی کنیم تا بهتر بتوانیم از آن ها درجهت رشد عضلات استفاده کنیم.

آسیب بافت عضله و رشد عضله

به خوبی می دانیم که عضله می تواند دچار آسیب شود. نتیجه آسیب عضلانی نیز می تواند کشیدگی و یا پارگی عضله باشد، با این وصف کسی دوست ندارد چنین بلایی سرش بیاید. اما آسیب دیدگی خوب هم داریم! در این نوع آسیب دیدگی عضله دچار پارگی های میکروسکوپی می شود، یعنی تارهای عضلانی دچار پارگی می شوند. برای درک بهتر این موضوع به این فکر کنید که بعد از یک جلسه تمرینی سنگین، احساس درد عجیبی در عضلات دارید. در گذشته تصور بر این بود که این درد عضلات ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات است، اما اکنون به خوبی می دانیم که این نظر غلط بوده و درد عضلات به علت تجمع اسید لاکتیک نیست، بلکه علت همان پارگی تارهای عضلانی است.

در تحقیقات صورت گرفته، از بافت عضلانی قبل و بعد از تمرین نمونه برداری گرفته اند و آن را بررسی کردند. نتیجه این بود که تارهای عضلانی قبل از تمرین شکل و نظم خاصی داشتند اما بعد از تمرین الگوی نامنظمی را نشان دادند. این نامنظمی در بافت عضلات همان پارگی های میکرسکوپی عضلات است. لازم به ذکر است نیروی زیادی برای ایجاد این پارگی های کوچک نیاز است،مانند تمرینات سنگین با وزنه.

اما نکته جالب اینجاست که این پارگی ها در نتیجه قسمت منفی حرکت یعنی قسمت پایین آوردن وزنه ایجاد می شوند. بر این اساس باید گفت که چرا انجام تکرارهای آخر بسیار مهم هستند و اینکه باید وزنه را با تمرکز و به آرامی پایین بیاورید تا حداکثر استفاده را ببرید و تارهای عضلانی بیشتری از عضله را بکار بگیرید.

پروسه آسیب عضلانی در تمرینات برای رشد آن

با این توضیحات، بسیار مهم هست بتوانیم تصور کنیم که عضلات به چه نحوی کار می کنند. در فرایند انقباض عضله چندین فاکتور نیاز هست یعنیATP ، کلسیم و آب. آسیب عضلانی در دو فاز مختلف صورت می پذیرد. مرحله اول بلافاصله بعد از انجام تمرین صورت می پذیرد:

فاز اول

عضلاتی که در جریان تمرین تحت فشار قرار می گیرند و منقبض می شوند، در طول انقباض کانال هایی در فیبرهای عضلانی باز می شود، مخصوصا" در حالت منفی حرکت که عضلات باز می شوند. در اینجا اجازه داد می شود تا کلسیم به داخل سلول های عضلانی راه پیدا کند. در اثر این افزایش کلسیم، لیزوزوم ها شروع به فعالیت کرده و شروع به هضم پروتئین می کنند و در اینجاست که تخریب عضلات شروع می شود. کلسیم همچنین موجب فعال شدن فسفولیپازها می شود. این آنزیم ها موجب باز شدن مجراهای در غشای سلول ها شده که خود سبب افزایش رادیکال های آزاد می شود. پس در کل آنچه که با ورود کلسیم اتفاق میافتد شروع تخریب عضله ها است.

فاز دوم

این فاز بعد از گذشت حدود ۳ تا ۴ ساعت بعد از تمرین آغاز می شود. در نتیجه ی آسیبی که در فاز اول رخ داده است، این فاز شروع شده و به نواحی آسیب دیده هجوم می برد تا آن ها را از سلول های پس مانده تمیز کند. در این مرحله است که عضلات دچار درد می شوند و علت آن آزاد شدن مواد شیمیایی (التهابی) در سلول ها است. همچنین شما درد بیشتری را در روز دوم احساس می کنید که به آن درد تأخیری یا " تاخیر روز دوم" می گویند. نتیجه تمامی این آسیب ها، ایجاد سوراخ های میکروسکوپیک است تا عوامل رشدی مثل هورمون رشد و غیره بتوانند تأثیر خود را روی سنتز پروتئین بگذارند. این پروسه ممکن است موجب فعال شدن و تکثیر سلول های ساتلایت (ماهواره ای) شود.

تکثیر سلول های ساتلایت (ماهواره ای)

این سلول ها تنها از یک هسته مرکزی برخوردار بوده و داخل سلولی که سنتز پروتئین در آن رخ می دهد، قرار دارند. عوامل (فاکتورهای) رشدی آزاد شده می توانند موجب اتصال این سلول ها به سلول های آسیب دیده شوند و به سنتز مؤثرتر پروتئین در این سلول های آسیب دیده کمک کنند. سلول های ساتلایت می توانند به همدیگر ملحق شده و سلول های جدیدی را تولید کنند که به آن هایپرپلازی می گویند.معنی تمامی این ها این است که وقتی سلول ها در نتیجه فعالیت ورزشی آسیب می بینند، چندین عامل جهت آزاد شدن عوامل رشدی تحریک می شوند. اینکار موجب اتصال سلول های ساتلایت با دیگر سلول ها جهت ساخت سلول عضلانی جدید می شوند. این سلول ها ممکن است به سلول های آسیب دیده هم ملحق شده و پروسه ریکاوری از طریق سنتز پروتئین را تسریع کنند.

نوشته شده توسط monatef در سه شنبه 27 آبان 1393برچسب:رشد عضلات پس از تمرین چگونه اتفاق می افتد؟,

و ساعت 7:57 بعد از ظهر

اموزش انعطاف پذیری.پا باز کردن

مقدمه :

آموزش انعطاف بدنی ، انعطاف بدنی یکی از عوامل مهم حرکتی هر ورزشکار محسوب می شود . برخورداری از سطح بالایی از انعطاف بدنی موجب می شود که ورزشکاران در رشته هایی مثل شمشیربازی ، جودو، کشتی و سایر ورزشها بطور بهتری از انرژی خود بهره گیرند . برای آنکه بتوانیم فنون اساسی و پایه ورزشهایی نظیر ژیمناستیک ، پرتاب نیزه و کیک بوکسینگ را بهتر و صحیحتر اجرا کنیم ، به سطح خوبی از انعطاف بدنی نیازمندیم .

برخی کیفیتهای حرکتی مثل سرعت ذاتی هستند وکیفیتهای دیگری مانند تعادل را می بایست در سنین معینی و با تمرین کسب نمود تا به سطحی مورد قبول دست یابیم . با این وجود ، انعطاف بدنی ذاتی وجود ندارد . شما تا زمانی که با انجام تمریناتی نظیر دویدن ، شنا کردن و وزنهبرداری اندامهایتان را در دامنه کامل حرکتی وادار به جنبش می نمائید ، میتوانید انعطاف پذیری بدنتان را بهبود ببخشید، گر چه همه ورزشکاران همیشه نمی توانند مبادرت به وزنه برداری نموده و یا در مسافتهای متوسط یا طولانی بدوند . در برخی مراحل ورزش و تمرینات نوعی رشد عضلات و ترکیب ویژه بدنی ورزشکاران بخوبی با هم جور در نمی آید ، در این صورت با انتخاب تمرینات کششی صحیح میتوان با صرف انرژی کمتری نسبت به موارد قبلی به هدف خود دست یافت .

تمرینات کششی گذشته از افزایش دامنه حرکتی مفاصل، کارهای دیگری نیز در برنامه تمرینی شما انجام میدهد . در آغاز برنامه تمرینی ، برخی کششهای پویا میتواند تمرینات مفیدی جهت گرم کردن و نرمش بدن باشند . انجام کارهای کششی در پایان تمرینات ، بازگشت حالت عادی بدن را تسهیل می نماید . بدین معنا که تنش جسمانی را تنظیم نموده ، تشنج عضله را برطرف و جریان خون درون عضله را بهبود می بخشد . تمرینات کششی در عین حال حرکاتی بسیار آرام بخش هستند .

عضلات اسکلتی یا مخطط ( بازو،ران) مرکب از تارهای عضلانی زیادی هستند که در دستههای موازی کنار هم چیده شدهاند . با افزایش ضخامت و تعداد تارچههای عضله میتوان بر قطر آن افزوده و با شکل دهی به آنها بر حجم عضلات افزود. هر عضله در بدن میتواند تا 70% منقبض (جم) و یا تا 130% از طول معمولیاش کشیده شود.

زردپیها جسم قیطانی و ضخیم انتهای عضلات می باشند که قدرت زیاد و انبساط پذیری اندکی دارند و نمیتوانند منقبض (جم) شوند . این تارها در دستههای موجی شکل چیده شدهاند و تا وقتی که این دستهها به حالت شل و یا کشیده باشند، حرکت عضو امکان پذیر می گردد . انبساط (کشیدگی ) یک زردپی بیش از 4% از طول آن موجب از شکل افتادن آن شده و دیگر به حالت اول بازنمی گردد .

شما میتوانید عضلات و زردپیها را بطور دائم طویلتر نمائید . به کمک تمرینات کششی بلند مدت و کم نیرو، در زمانی که بدنتان کاملاً گرم است میتوانید زردپیها را هم کش دهید . برای افزایش دائم مقدار طول زردپیها، تمرینات کششی را که هنگام گرم بودن زردپی ها انجام داده اید ، در حین سرد شدن آنها نیز ادامه دهید .

چگونگی انجام تمرینات کششی

انجام صحیح تمرینات کششی به شما امکان می دهد که حتی بدون نرمش، از انعطاف بدنی بسیار بالایی برخوردار باشید . وجود چنین انعطاف بدنی برای مربیان بسیار ضروری است تا در صورت لزوم بی درنگ بتوانند به اجرای یک فن بپردازند . ناتوانی در انجام این عمل دلالت بر آن دارد که روش تمرینات کششی مورد استفاده شما نادرست و اشتباه است و یا به دلیل تمرینات زیاد فرسوده و خسته شده اید . همچنین هر دو مورد با هم نیز صادق می باشد .

گسترش انعطاف پذیری مناسب یکی از ساده ترین کارها در تمرینات ورزشی است . برای دستیابی به سطح بسیار خوبی از انعطاف بدنی به زمان و تلاش اندکی نیاز است . بنابراین چرا مردم ساعتها ، هفته ها و سالها وقت صرف میکنند و به نتایجی چنین بیحـاصل دست مـییابنـد . این امر دلایـل

متعددی دارد که نمونههایی از آن در پائین آورده شده اند :

· تمرینات ناصحیح و غلط

· زمان نامناسب تمرین ، یعنی تمرینات خوب و صحیح در زمان غلط .

· انتخاب روشهای تمرینی غلط و انتخاب روشهایی که تواناییهای و مهارتهای ورزشی تان را افزایش می دهد، اما با افزایش انعطاف بدنی و نیز با پیشرفت کلی ورزش تخصصی شما مخالف است .

روشهای کششی

کشش پویا :

کشش پویا قسمتهای متحرک بدنتان را درگیر میسازد و سرعت و وسعت حرکت را بتدریج افزایش می دهد . تمریناتتان را ( که شامل بالا بردن پا ، چرخش دستها و غیره می باشد ) در 8 یا 12 نوبت تکرار کنید .

اگر پس از تکرار چند نوبت احساس خستگی کردید ، تمرین را متوقف سازید . عضلات خسته کشسانی کمتری داشته و موجب کاهش تعداد حرکاتتان میشوند . تمرینات را فقط به تعداد دفعاتی تکرار کنید که در عضلاتتان احساس خستگی ننمائید . تکرار زیاد فقط باعث میشود تا تنظیم عصبی طول عضلات کاهش یافته و ممکن استا حدودی موجب افت انعطافپذیریتان گردد. آنچه شما با تلاش بیشتر یا زمـان طولانی تـر انجـام

به حداکثر دامنه حرکتی یک مفصل ، دیگر نباید تکرار بیشتری از آن حرکت را در یک تمرین ورزشی معین انجام دهید. حتی اگر پس از تکرار بسیار زیاد یک حرکت باز هم بتوانید حداکثر دامنه حرکتی را حفظ نمائید ، خاطرهای غیرضروری از دامنه این حرکات در ذهن خواهید داشت . پس بهتر است بر این تأثیرات فائق آیید تا بتوانید بیشتر پیشرفت کنید .

کشش فعال ایستا :

این نوع کشش مستلزم نوعی حرکت کششی بدنی است که می بایست عضو مربوطه را با انقباض ( سفت کردن ) عضلات مخالف در آن حالت نگاه داشت . انقباض ( سفت کردن ) عضلات مخالف کمک می کند عضلاتی که کشیده شدهاند ، از طریق نیروی عضلات دیگر انعطافپذیر شوند .

کشش نرم ( کشش غیرفعال ایستا ) :

کشیدن عضلات و نگهداشتن آنها در آن حالت و افزایش فشار بسیارکم بر عضله به مدت طولانی به کمک وزن بدن خود و یا برخی نیروهای درونی دیگر می باشد . کشش نرم برای آزاد ساختن تشنجهای عضلانی آن عضلاتیکه پس از یک آسیب بهبود یافته اند ، مفید است . در چنین مواردی

تا زمانی که به حد کافی بهبود نیافته اید ، نباید به تمرین یا کشش بپردازید .

کشش ایزومتریکی :

( در اینجا برای فهم بهتر ، کشش ایزومتریک پاها را توضیح میدهیم ) پس از رسیدن به احساس آمادگی کامل برای کشش عضلات ، از تمرینات کششی ایزومتریکی به این روش استفاده نمائید : عضلات مورد نظر ( مانند عضلات پا ) را تا حدی که به راحتی کشیده می شود باز نمائید در این حالت با استفاده از وزن بدن و قدرت عضلات بالای ران ( بدون گذاشتن دستها بروی زمین ) این کشیدگی ( پاباز ) را تا 30 ثانیه حفظ نمائید ، سپس عضلات را کاملاً شل نمائید تا در عرض 5 ثانیه پاها به کمک وزن بدن دوباره باز شوند پس از 5 ثانیه دوباره این کشیدگی ( پا باز ) را با قدرت عضلات پا 30 ثانیه دیگر نگه دارید و دوباره 5 ثانیه شل کردن عضلات و پا باز و تکرار مرحله قبل و این عمل را 4 بار تکرار نمائید. استفاده از کشش ایزومتریکی در تمرینات قدرتی شاید ایده خوبی باشد و در روزهایی که با این نوع تمرینات به حالت اولیه باز می گـردید،هم از کشش انبسـاطـی ایستا

عبارت است از تمرینات چند نوبت چرخش دستها، بالا آوردن پا به جلو، طرفین و عقب بدن ( کشش پویا ) . پیش از آنکه چنین حرکاتی را انجام دهید، کلیه مفاصل خود را با انجام حرکات ساده گرم کنید. در صبح زود هرگز تمرینات ایزومتریکی را انجام ندهید. چنانچه روزی دوبار کشش ایزومتریکی انجام دهید، ممکن است عضلاتتان بیش از حد تحلیل رفته و خسته می باید بین تمرینات خود زمان کافی برای بازگشت به حالت اولیه (عادی) را اختصاص دهید .

کل برنامه فوق برای مبتدیان 30 دقیقه و برای افراد پیشرفته چند دقیقه بیشتر بطول نمی انجامد. زیرا پس از رسیدن به سطح مطلوبی از انعطاف بدنی برای حفظ آن به کار کمتری نیازمندید. در حین تمرینات کششی صبح هنگام نباید خسته شوید . هدف از این نوع تمرینات کششی آنست که تنظیم عصبی طول عضلاتتان را در مدت روز دوباره برقرار کنید. همیشه به یاد داشته باشید که با شدت زیاد کار نکنید ، زیرا عضلات خسته کشمندی کمتری دارند و اگر اینکار را به حد افراط انجام دهید، از هدف مطلوب این تمرینات دور خواهید شد .

معمولاً پس از تمرینات کششی صبح هنگام به هیچ وجه لازم نیست تمرین سرد کردن بخصوصی را انجام دهید. اگر هنگام انجام تکرارهای زیاد هر حرکت، میزان دما و تپش قلبتان بطور چشمگیری افزایش یابد، حرکات آخرین نوبت تمرین را آهسته کرده و یک یا دو دقیقه به قدم زدن بپردازید. چنانچه در صبح زود وقت کافی دارید، در پایان تمرینات کششی خود نیز می توانید از تمرینات کششی ایستای انبساطی بهره گیرید .

کشش در برنامه تمرینی

طرح یک برنامه اصولی و منظم شامل موارد زیر است :

1.نرمش عمومی شامل نرمش عروق قلبی و کشش عمومی و پویا

2.نرمش ویژه که حرکات آن بیشتر شبیه به حرکات اصلی تمرین تخصصی شما است .

3.بخش اصلی برنامه تمرینی که شما در آن کار اصلی خود را انجام میدهید .

4.مرحله سرد کردن بدن .

کل نرمش نباید بیش از 30 دقیقه بطول انجامد . از این مدت

حدود 10 دقیقه میبایست صرف تمرینات کششی گردد. نرمش باید شامل افزایش تدریجی فشردگی تمرین باشد. در هنگام اتمام نرمش، از حرکاتی که بیشتر شبیه فنون ورزشی تخصصی شما یا کارهای که برای این برنامه تمرینی تعیین نمودهاید، استفاده کنید .

نرمش را با دوران مفاصل آغاز و آنها را از پنجه پا یا انگشتان دست شروع کنید . حرکات دورانی آهسته را آنقدر انجام دهید تا مفاصل به نرمی حرکت کنند ، سپس به حرکت بعدی بپردازید. اگر از انگشتان دست شروع میکنید، مچ دستها و پس از آن آرنج ، شانهها و گردن بپردازید . این حرکات را سپس با چرخش و خم کردن تنه و پس از آن حرکات لگن و مفصل ران، زانوها و مچ پا و در نهایت انگشتان پا انجام دهید .

اگر این حرکات را از پنجه پا آغاز میکنید، سلسله مراتب فوق را بلعکس انجام دهید . اصول کار بدین ترتیب است : از مفاصل دور تا مفاصل نزدیک (تا مرکز بدن ) از فرق سر تا نوک پا ( از بالا تا پائین بدن و بلعکس ) می باید درگیر نرمش شوید واتمام کار در آن بخش از بدن است که درتمرین بعدی

قبل از بقیه مورد استفاده قرار می گیرد. این اصل آخر در کلیه قسمتهای تمرینی کاربرد دارد. آنگاه به مدت 5 دقیقهبه فعالیتهای هوازی نظیر دویدن طولانی نرم و سبک ، سایه کار کردن ویا هر فعالیتی که تأثیر مشابهی بر سیستم قلبی و عروقی دارند بپردازید. انعطاف پذیری به کمک افزایش جریان خون در عضلات، بهبود مییابد.

کششهای پویا، مثل جلو آوردن پا از جلو، طرفین، عقب، و نیز دوران دستها را تمرین کنید. هر کدام از پاها را در نوبتهایی 10 الی 20 تکرار بالا آورید. دستها در نوبت هائی با 5 الی 8 بار تکرار بچرخانید. این نوبتها را آنقدر تکرار کنید تا در هر جهت مشخص به حداکثر دامنه حرکتی برسید. معمولاً یک نوبت تمرین فوقالذکر برای ورزشکارانی که شرایط بدنی مطلوبی دارند، در هر راستا کافی است .

انجام کششهای ایستا پیس از تمریناتی که شامل فعالیتهای پویا هستند، سودمند نخواهد بود. اهداف نرمش عبارتند از : افزایش هوشیاری، بهبود هماهنگی، بهبود نرمی بدن، انقباضپذیری عضلات، بازده بیشتر سیستم قلبی – عروقی و سیستم تنفسی .

در اینجا نباید از کششهای ایستا چه بصورت ایزومتریکی و چه به حالت انبساطی استفاده کرد. کشش ایزومتریکی در این مورد فقط موجب خستگی شما شده و از هماهنگیتان میکاهد . از سوی دیگر کششهای غیرفعال انبساطی، تأثیر آرامش بخشی داشته و حتی میتوانند شما راخوابآلود کنند. انجام هر گونه کشش ایستا به مدت چندثانیه باعث می شود که عضلاتتان نسبت به هر تحریکی پاسخگوئی کمتری داشته باشند و در نتیجه هماهنگیتان از دست می رود . اگر پس از یک کشش ایستا، بی درنگ اقدام به حرکات سریع و پویا نمائید، ممکن است به عضلات کشیده شده آسیب وارد آید .

پس از این نرمشهای عمومی میتوانید به نرمش ویژه ای بپردازید که تمرینات آن به ورزش تخصصی شما یا تمرینات مورد نظرتان بستگی دارندو نرمش ویژه می باید با بخش اصلی برنامه تمرینی شما ادغام شود .

وقتی بخش اصلی تمرین پایان پذیرفت ، زمان سرد کردن بدن و کشش نهائی فرامی رسد . معمولاً در این مرحله میبایست از کششهای ایستا استفاده کنید. این مرحله را با کششهای ایستای فعال دشوارتر که مستلزم تازه نفس بودن نسبی هستند، آغاز کنید. در این تمرینات کششی پس ازآنکه به حداکثر

عضلات دست یافتید به تمرین کششهای ایستای انبساطی یا کشش ایزومتریکی و یا هر دو با هم بپردازید. در این حالت فقط یک کشش ایزومتریکی برای هر گروه از عضلات انتخاب و آنرا 2 الی 5 بار تکرار کنید و در هر تکرار آنقدر ازکشیدگی عضله استفاده نمائید تا به محدودهای از تحرک برسید که در این مرحله از تمریناتتان کسب کردهاید. این مرحله پایان برنامه تمرینی شماست.

چنانچه در هیچ تمرین ورزشی شرکت نمیکنید اما خواهان کشش عضلات هستید، فقط نرمش ویژه و قسمت اصلی برنامه تمرینی را حذف کنید. در این حالت فقط از تمرینات کششی استفاده کرده و آنرا با کششهای پویا آغاز و با کششهای ایستا پایان دهید .

اگر طبق برنامه فوق عمل کرده و بقیه تمرینات ورزشیتان را بطور منطق ادامه دهید، میبایست طی یک ماه بدون انجام نرمش بتوانید سطح مطلوب انعطافپذیری بدنتان را بروز دهید. منظور سطحی از انعطاف بدنی است که معمولاً در حین یک برنامه تمرینی وقتی به حد کافی گرم شده اید، میتوانید آنرا ارائه نمائید. توانائی انجام حرکت پا باز و یا بالا آوردن به معنی آن نیست که آمادگی انجام تمرینات را دارید .

نرمش به شما انکان می دهد که در حین برنامه تمرینی یا ورزش اصلیتان بطور کارآمدتری حرکات را انجام دهید و سریعتر به حالت اولیه بازگردید. همچنین عضلاتی که آمادگی تمرین را دارا می باشند به هنگام تمرین از تأثیرات جانبی شیمیائی دور هستند.

پس از دستیابی به وسعت مورد لزوم حرکت میتوانید از مقدار کاری که برای حفظ این انعطاف بدنی ارائه شده، بکاهید. برای حفظ انعطاف بدنی ، کار بسیار کمتری نسبت به افزایش سطح آن لازم است. با وجود این، با بالا رفتن سن خود میبایست مقدار انجام کشش را افزایش دهید تا با از دست دادن انعطاف بدنی که بر اثر بالا رفتن سن حادث می شود، مقابله نمائید .

3 نوع انعطاف بدنی وجود دارد :

1-پویا : که عبارت است از توانائیهای انجام حرکات پویا در دامنه کامل حرکتی مفاصل. ( مانند بالا و پائین آوردن پا ) .

2-غیرفعال ایستا : عبارت است از پذیرفتن و حفظ وضعیتهای کششی، آنهم با استفاده از وزنتان ( در حرکت پاباز) ، یا با استفاده از قدرتی که از اندام کشیده شده ناشی نگردد، مثل بالا آوردن . نگهـداشت

به کمک دست و یا سایر عوامل بدنی.

3- فعال ایستا : عبارت است از توانائی پذیرفتن و حفظ وضعیتهای کششی، آنهم فقط با استفاده از کشیدگی عضلات مخالف، نمونهای از این نوع بالا آوردن پا و حفظ آن در همان حالت بدون کمک دست یا وسایل دیگر می باشد.

اصول تمرینات انعطاف بدنی در همه ورزشها یکسان است. فقط سطح مورد لزوم انعطاف بدنی در هر ورزش با ورزش دیگر متفاوت است. وقتی حداکثر وسعت حرکتی عضلات یک ورزشکار تا حدی بیش از وسعت حرکتی مورد لزوم مسابقات باشد. انعطاف بدنی وی بقدر کافی ارتقاء مییابد. ای تفاوت میان انعطاف بدنی ورزشکاران و نیازهای ورزشی، ذخیره انعطاف بدنی یا ذخیره کششپذیری نامیده می شود. این مسئله به ورزشکاران امکان میدهد که بدون کشیدگی شدید عضلاتی بتوانند فنون را بخوبی اجرا نموده و صدمهای به خود وارد نیاورند. دستیابی به حداکثر سرعت در یک تمرین در حداکثر دامنه حرکتی غیرممکن است و این بدین معنی است که شما ذخیره انعطاف بدنی نداررید. تمرین انعطاف بدنی و نیاز هر گونه توانائی حرکتی را

می بایست از عام به خاص اجرا نمود که بازتاب نیازهای ورزشی مخصوص شماست. در انتخاب تمرین کششی باید نیازها و الزامات فعالیت خود را بیازمایید. در ورزشهای ووشو ، کاراته، کونگ فو و کیک بوکسینگ نقاطی از بدن مثل مشتها، آرنجها و پاها می بایست با حداکثر سرعت به هدف ضربه بزنند. برخی اهداف نیاز به عضلات کاملاً کشیده عضو ضربه زننده دارد (این در مورد لگدها و نیز پای نگه دارنده بدن نیز صادق است ) سیستم عصبی شما دستگاهی است که شما را مطمئن میسازد که یک کشش، خصوصاً کشش ناگهانی ، بناگاه پایان نمیپذیرد و موجب پاره شدن عضله نمی شود. اما کم کردن تدریجی سرعت عضو ضربه زننده پیش از لحظه برخورد، موجب تضعیف ضربه می شود. بنابراین سیستم عصبی تان را می بایست آموزش دهید تا بتوانید در لحظه برخورد دارای حداکثر سرعت شوید ولو آنکه در این حرکت نزدیک به حداکثر محدوده حرکتی خود باشید. با استفاده از دست خود به عنوان یک هدف میتوانید مهارت لگد زدن را افزایش دهید. مراکزی که در مغز شما هماهنگی و حرکات سریع را تنظیم می کنند. محل دستتان را تشخیص میدهند. این مراکز میدانند که دستتان کجا قرار دارد و میتواند ضربه لگد را متوقف سازد. بنابراین برای جلوگیری از کشش بیش از

حد پا نباید سرعت آنرا بتدریج کم نمود. رزمی کارانی که بر ضربات پا در سطح بالا تأکید می کنند .

میبایست صبح هنگام چند دقیقه ای را به کشش پویای پاهایشان اختصاص دهند. آنان به آهستگی این کار را انجام میدهند و رفته رفته بر بالا بردن ارتفاع پاهای خود میافزایند. ایشان می باید بعداً بر سرعت و تعداد حرکاتشان افزوده و در صورت نیاز از روش پا به دست که قبلاً بیان شده بهره ببرند .

کشش پویا :

انعطاف بدنی پویا ، یعنی توانائی حرکت دادن مفاصل و عضلات در دامنه کامل حرکتی،( بالا و پائین آوردن پاها و یا ضربات دست و پا در ورزشهای رزمی ) که میتوان آنرا با تمرینات کششی پویا کسب کرد. این نوع انعطاف بدنی بستگی به هماهنگی انبساط عضلات کشیده شده با انقباض عضلات متحرک دارد. گذشته از انجام هماهنگی درون عضلانی، کشش پویا باعث بهبود کشسانی عضلات و رباطها میگردد. سطح مفاصل در فـرآیند طـولانی

مدت تمرینات انعطاف بدنی، تغییر می کند .

تعداد حرکات مورد لزوم برای دستیابی به حداکثر توان حرکتی یک مفصل، بستگی به مقدار و جرم عضلات حرکت دهنده آن مفصل دارد، یعنی هر چه میزان جرم این عضلات بیشتر باشد، تکرار بیشتری لازم دارد. کاهش توان حرکت نشانه توقف آن است. ورزشکاری که شرایط بدنی و جسمانی مطلوبی داد، معمولاً میتواند هر حرکت را 40 بار یا بیشتر در هر نوبت تمرینی تکرار کند. کششهای پویا را در تمرینات کششی صبح زودتان مورد استفاده قرار داده و همچنین بعنوان بخشی از حرکات گرم کننده بدن در برنامه اصلی تمرین تان بکار ببندید. حرکاتتان را به آرامی شروع کرده و بتدریج بر سرعت و شدت آنها بیفزائید. بخاطر داشته باشید که حرکت اعضا بدنتان با کنترل توأم بوده و آنها را بدون کنترل به حرکت واندارید. ضمناً در خلال اجرای این کششها اقدام به بلند نمودن وزنه و یا جسم سنگین نکنید .

پاها :

مبتدیان میبایست با 4 الی 5 دوره 10 الی 12 تکراره برای هر پا و هر مسیر شروع نمایند. پائی که بالا میآورید بسیار آرام حرکت در یک دوره تعویض نمائید. بعد از یک یا دو ماه شما متوجه خواهید شد که نیـاز به تکرار کمت

ـری

برای رسیدن به حداکثر وضعیت مطلوب خواهید داشت .

سرانجام یک دوره دوازده تکراری در هر مسیر برای هر پا کافی خواهد بود.

بالا آوردن پا به جلو :

از دستهایتان به عنوان یک هدف استفاده نمائید زیرا این عمل درجه پیشرفت شما را به آسانی هویدا خواهد ساخت . وضعیت بدنتان را در یک حالت صحیح قرار دهید، در اینصورت میتوانید پاهایتان را بصورت خیلی پویا بالا بیاورید.حرکت را با آرامش و راحتی شروع نمائید.پای نگاهدارنده را مستقیم قرار داده و پاشنه آنرا در صورت امکان روی زمین نگاهدارید.

بالا آوردن پا به پهلو :

همانند بالا آوردن پا از جلو، اینک دست را به طرف پهلو کشش داده و پا را از سمت پهلو به سمت بالا آورید .

توجه : به تفاوت میان نحوه قرار گرفتن پنجه پاهای روی زمین در شکل 2 و 3 دقت نمائید .

اگر از یک سطح اتکا، استفاده نمائید میتوانید پاهایتان را با ارتفاع بیشتری به سمت جلو و پهلوها بالا ببرید .

بالا آوردن پا به پهلو ( نوع دیگر ) :

این نحوه تمرین قابل استفاده برای هنرجویان رزمی است. در این وضعیت سر انگشتان پا به جلو کشیده شده وکناره آن با کف دست برخورد می کند. کپل هایتان کمی به پشت هدایت می شوند . سعی کنید آنها را تا جائی که امکان داشته باشد، کشیده نگاهدارید( بیش از اندازه به جلو متمایل نشوید ). بتدریج ارتفاع محل استقرار دستتان را افزایش دهید . اما برای شروع از خـط

شروع از خط موازی با کپل آغاز نمائید .

بالا بردن پا به پشت :

از هر طریق برای اتکا در حدود ارتفاع کپلها استفاده نمائید. آنگاه پا را تا جائیکه امکان دارد بالا ببرید. کشش را در قسنت جلوئی ران احساس نمائید

اگر از یک سطح اتکا، استفاده نمائید میتوانید پاهایتان را با ارتفاع بیشتری به سمت جلو و پهلوها بالا ببرید

تمرینات فعال انعطاف بدنی ایستا :

بعد از تمرینات قدرتی پویا ، فعال ایستا را انجام دهید. ( مثلاً یک پا را به مدت 6 ثانیه یا بیشتر بالا نگاهدارید)، سپس تمرینات غیرفعال ایستا مانند کششهای ایزومتریک یا کششهای نرم را انجام دهید. انعطاف بدنی ایستای شما بستگی به میزان انعطاف بدنی غیرفعال ایستا و قدرت شما دارد.

اگر ورزش شما نیازمند انعطاف بدنی پویا می باشد، همانند تمرین ضربات پا، در اینصورت شما نیازی به تمرینات انعطاف بدنی فعال ایستا ندارید.

نگاهداشتن پا به بالا، نه توسعه انعطاف بدنی پویاست و نه قدرت پویائی را افززایش می بخشد، بلکه یک حرکت انعطاف بدنی ایستا و قدرت ایستائی است که ژیمناستها بدان نیازمندند و نه رزمی کاران که ورزش آنها به ضربات پا احتیاج دارد .

تمرینات فعال انعطاف بدنی ایستا که عضلات پشت درگیر آن می باشند ، همانند امتداد دادن پا و تمرینات تنه در صورت اجرای غلط،ستون فقرات را فشرده ساخته ، دیسکهای واقع در میان مهرهها را له نموده و ممکن است سبب بیماری شود. این فشار مخصوصاً زمانی زیانبار است که ستون فقرات خم بوده و یا در حالت خم پیچیده شده باشد. به منظور کاهش زیان، کششهائی نظیر خم شد به جلو و حرکات مربوط به لگن خاصره را بلافاصله بعد از این تمرینات انجام دهید. این کششها، گرفتاری عضلات پشت را آزاد ساخته

و فاصله فضای بین مهرههای کمر را افزایش میدهد .

کشش ایزومتریکی :

کشش ایزومتریکی سریعترین روش پیشرفته در انعطاف پذیری غیرفعال ایستا بشمار می آید. برای انجام تمرینات کششی ایزومتریکی باید عضلاتی سالم و قدرتمند داشته باشید اگر تمرینات قدرتی را نادیده بگیرید و یا به طرز نادرستی آنها را انجام دهید، کششهای ایزومتریکی میتوانند به عضلات شما آسیب برسانند . در تمرینات ایزومتریکی، تارهای عضلات منقبض شده و زردپیها نیز کشیده میشوند .

زمانی که آماده تمرینات ایزومتریکی نیستید :

وقتی زردپیهای یک عضله در نتیجه تمرین قدرتی ناصحیح ضعیف باشند یا وقتی آنرا با نیروی زیاد بکشیم ، آسیب می بینند. بر اساس مقدار فشار وارده یا بر اساس قدرت زردپیها در یک عضله معین، آسیب اندک میتواند بصورت سفتی عضله متجلی شود یا به پارگی کامل عضله منتهی گردد. برای تقویت زردپیها ناگزیر از تمرینات قدرتی با وزنه سبک و دفعات زیاد هستید. این تمرینات را به آهستگی انجام دهید. در آغاز و پایان هر حرکت بطور کامل توقف کنید. این حرکات را برای عضلاتی که به احتمال زیاد در ورزش تخصصی تان بیش از حد کشیده می شوند ، دست کم 3 نوبت و در هر نوبت 30 بار تکرار کنید یا برای عضلاتی تکرار کنید که مـی خواهیـد در

آینده آنها را به روش ایزومتریکی بکشید. با انجام فعالیتهای تمرینی منفرد و طولانی 100 تا 200 تکرار به نتایج خوب و مناسبی نیز دست می یابید. در هر دو مورد فوق، وزنه مورد استفاده می بایست در چند تکرار آخر، کارآمدتر باشد .

این تمرینات مکرر را می بایست در پایان تمرینات قدرتی، یعنی پس از تمرین با وزنه سنگین آنهم با تکرار کم انجام دهید. پس از تمرینات مکرر و فراوان ، باید عضلات خود را تحت کششهای انبساطی یا نرم قرار دهید .

پس از آنکه متوجه شدید زردپیهای بدنتان برای تمرینات ایزومتریکی بسیار ضعیف شده اند به دشواری میتوان گفت که چند ماه تمرین قدرتی با تکرار زیاد لازم دارید. برای پی بردن به این مطلب میبایست در فواصل زمانی معین واکنش عضلات خود را نسبت به کششهای ایزومتریکی امتحان کنید. اگر عضلات سخت و سفت شوند به معنی آن است که نسوج همبند هنوز خیلی ضعیفند.

زمانی که آماده هستید :

فقط یک نوع تمرین ایزومتریکی را برای هر گروه از عضلات انتخاب و آنرا 2 تا 5 بار تکرار کنید. در هر تکرار آنقدر از کشیدگی عضلات استفاده نمائید

تا به حد حرکتی برسید که اکنون از آن برخوردار هستید.

تمرینات ایزومتریکی را هر هفته 4 مرتبه و روزی 10 تا 14 دقیقه انجام دهید و از کششهایی به مدت 5 تا 6 ثانیه استفاده کنید. مقدار کشش مورد استفاده میبایست بتدریج افزایش و در ثانیه سوم یا چهارم به تدریج به حداکثر خود برسد. در تمرینات ویژهای از کشش ایزومتریکی میتوانید آخرین کشیدگی را که در کشش پیشینه خود بکار گرفتهاید ، بسیار بیشتر حفظ کنید. یعنی تا 30 ثانیه یا گاهی تا چند دقیقه .

اگر بتازگی میخواهید تمرینات ایزومتریکی را آغاز کنید، می بایست از کشیدگی نرم، آنهم در مدت 2 الی 3 دقیقه استفاده کنید. مادامی که پیشرفت می کنید، زمان و شدت کشیدگی عضلات را افزایش دهید. هر گونه تلاش در جهت بهبود قدرت تنها به کمک تمرینات ایزومتریکی ممکن است به کاهش قدرت در مدت 6 الی 8 هفته گردد. برای پیشرفت و ارتقا قدرت و نیز انعطاف بدنی بینظیر ، کششهای ایزومتریکی را با تمرینات قدرتی پویا، مثل وزنهبرداری ترکیب کرده و برای انجام این کار از همان عضلات بهره گیرید. پس از چند هفته ممکن است به حدی برسید که، هر گونه پیشرفت در تمرینات کششی متوقف میگردد. نگران نباشید به تمرین خود ادامه داده بر فواید قدرتی که به دست مـیآورید، متمرکز باشید. این فـواید را در افـزایش

زمان ایستادن به یک حالت معین( در تمرینات کششی ایستا) یا مقدار وزنه ای که بلند میکنید و یا توانائی بلند شدن از حالت پاباز میتوان مشاهده نمود. پس از چندی، هنگامی که قدرتتان بهبود یافت، افزایش چشمگیری در انعطافپذیریبدن خود مشاهده خواهید کرد.

اگر بر اثر کشش ایزومتریکی و یا هر تمرین دیگر عضلاتتان صدمه ببیند، شدت تمرین را کاهش داده و یا برنامه تمرینی خود را تا بهبودی کامل، متوقف نمائید. هنگامی که درد برطرف شد. اگر متوجه شدید که تمرینات ایزومتریکی مثل تمرینات کششی با قدرتی عامل مشکل یاد شده بودند خود را آماده کنید تا تمرینات عادی قدرتی پویا را انجام داده و بتدریج بر وزنههای خود بیافزائید. مثلاً اگر بر اثر کشش پا و به کمک ترینات ایزومتریکی در تمام عضلات پا درد ایجاد شود، میبایست تمرین را متوقف کنید. سپس صبر کنید تا درد برطرف شود، آنگاه به تمرینات قدم زدن، دویدن، دویدن بر یک سطح شیبدار، بالا رفتن از پله یا تمرین بشین ، پاشو بپردازید. بعداً میتوانید تمرینات قدرتی منفرد را نیز با استفاده از روشهای یاد شده پیشین و با استفاده از وزنههای کوچک و تکـرارهای زیاد انجـام دهید. این تمـرینـات را

بطریقی انجام دهید که عضلات آسیب دیده را تقویت کنند. پس از این تمرینات و در پایان برنامه تمرینی منظم، از کششهای انبساطی به جای کششهای ایزومتریکی استفاده کنید تا بطور کامل به حالت اولیه باز گردید. تمرینات ایزومتریکی را بتدریج در تمرینات دوباره شروع کرده و تعداد و قدرت کشیدگی عضلات و نیز پسامد کاری را در تمرین هفتگی خود تعدیل نمائید. بنا بر آنچه در عضلاتتان حس می کنید، تعدیل مزبور را انجام دهید. وقتی همه چیز خوب و صحیح است، هیچ احساس درد و خستگی نخواهید داشت .

کششهای ایزومتریکی :

سه روش برای انجام تمرینات کششهای ایزومتریکی وجود دارد :

روش اول : عضلات را ( نه تا حداکثر ) کشیده به مدت چند ثانیه صبر کنید تا مکانیزم تنظیم کننده طول و کشیدگی آنها دوباره تعدیل شود، سپس کشش را افزایش داده و مجدداً صبر کنید و بار دیگر عضله مربوطه را بکشید. وقتی بدین طریق دیگر نمی توانید عضله را بکشید، از کشیدگی های کوتاه و قوی استفاده نمائید که با انبساط عضلانی سریع و کششهای آنها ( در اولین ثانیه انبساط عضله ) همراه است تا طول عضله بیشتر افزایش یابد. آخرین کشش را تا 30 ثانیه حفظ کنید .

روش دوم : کشش را تا آنجا که می توانید انجام دهید و این حالت کشیده را تا زمانی که عضله مربوطه دچار تشنج عضلانی میگردد، حفظ کنید. سپس آنرا افزایش داده، عضله را بکشید و همچنان به این کار ادامه دهید. کشیدگی آخر را می بایست تا 5 دقیقه حفظ نمود. برخی ورزشکاران با انجام این تمرین فریادشان بلند می شود .

روش سوم : عضلات را تقریباً تا حداکثر طولشان بکشید سپس به مدت 3 تا 5 ثانیه آنها را به همان حال نگاهدارید، بعد آنها را شل کرده و تدریجاً در یک ثانیه و نه بیش از 5 ثانیه آنها را باز هم بکشید. پس از انجام این کار، آخرین کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. پس از یک دقیقه استراحت ، همین کشش را انجام دهید. در هر برنامه تمرینی، کل این کشش را 3 تا 5 بار تکرار کنید. در هر هفته 3 تا 4 مرتبه کششهای ایزومتریکی را انجام دهید. زمان آخرین کشش را بتدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید. ( روش سوم سریعترین روش حصول نتیجه می باشد) در تمام روشهای یاد شده میبایست بر حصول قدرت در حالت کشیدگی تأکید کنید. وقتی نمیوانید کشش را افزایش دهید، بر کشیدگی سخت تر و یا طولانی تر و یا هر دو تأکید نمائید. با انجام این کار تمرین مزبور به موقع به کشش بیشتر تبدیل می شود. برای آنکه کشیدگی یک عضله را با هر طــول مشخص کـه دارد ، افـزایش دهید ، وزن

بیشتری بر آن تحمیل کنید. در حالت پاباز، کمک نگرفتن از دستها بسیار مفید و سودمند خواهد بود. هنگام انجام تمرینات کششی تا حد ممکن بطور طبیعی تنفس کنید. طبیعی تنفس کردن در حین اجرای تمرینات ایزومتریکی همیشه کار ساده ای نیست اما بکوشید این کار را انجام دهید.

پاها :

در اینجا تعدادی کشش مهم و عمده برای باز کردن پاها به پهلو آورده شده است. این حرکات قابل استفاده برای هنرجویان رزمی، ژیمناستها، جودوکاران، اسکی بازان و .... است.

بخش داخلی رانهایتان را در حالی که سعی میکنید پاها را با فشار بر زمین باز کنید، منقبض نمائید. حالا عضلات را آزاد نموده و پاهایتان را بدون درد بیشتر باز کنید. این تکرار انقباض و انبساط را داشته باشید تا جائیکه نتوانید پاهایتان را بدون درد بیشتر باز کنید. در آخرین انقباض مکث 30 ثانیه ای داشته باشید. هنگام اجرای این تمرین به سمت جلو خم نشده و از دستهایتان بعنوان نگهدارنده استفاده نکنید. تنه را صاف نگهدارید. حالا از این وضعیت کششی ، بدون کمک گرفتن از دستها خارج شوید. این کشش برای عضلات داخل مؤثر است.

نوع دیگر از کشش پیشین برای افرادی که زانوهای ضعیف دارند :

بتدریج ارتفاع صندلی و یا فاصله بین پای اتکا و صندلی را افزایش دهید. در نهایت میتوانید از یک وسیله ثابت که زیاد هم مرتفع نباشد همانند یک خرک ژیمناستیک استفاده نمائید.

برای رسیدن به وضعیت پاباز کامل به طرفین از این وضعیت میببایست در حدود یک ماه تمرین نمائید. در این بخش افرادی که کمی ضعیف هستند ممکن است با مشکل روبرو شوند. در چنین مواردی، تمرینات کششی به حالت موازنه درآوردن زانوها می تواند کمک کند .

پاباز کامل به طرفین :

حدود 30 ثانیه یا بیشتر را در این وضعیت باقی بمانید و عضلات داخلی رانهایتان را منقبض نگاهدارید. حالا سعی کنید با کشش عمودی به بلند شدن از زمین و از حالت پاباز به وضعیت ایستاده، بدون کمک از دستهایتان باشید. آنگاه شما میتوانید کوشش کنید که پاباز طرفین کامل را بطور بیوقفه انجام دهید.)

پاباز با نوک انگشتان پا به جلو ( شیوه دیگری از پاباز به طرفین ) :

توجه : این حرکت می باید با احتیاط کامل انجام پذیرد، زیرا یک عدم تعادل ممکن است عضلات شما را برای یک سال یا بیشتر از کار و ورزش بیاندازد. اولین کوشش شما می باید روس سطوح کم ارتفاع انجام گیرد تا بتوانید جهت استراحت عضلاتتان بر روی زمین به آنها فشار زیادی وارد نیاورید تا اتفاقی در تعادلتان نیفتد.

باز کردن پاها به طرفین مشکل نمی باشد. هر فردی با یک وضعیت طبیعی حرکتی در مفاصل کپل و پائین فقرات در صورتیکه روش صحیح حرکت را بیاموزد وکمی تمرین کششی بروی عضلات نزدیک کننده ( داخل ران ) داشته باشد، قادر به انجام آن خواهد بود. ضعف عضلات نزدیک کننده، مانع اصلی انجام پاباز به طرفین است، زیرا هنگامی که شما سعی می کنید پاها را باز نمائید، عضلات نزدیک کننده بشدت منقبض شده و بدین سان این شدت انقباض باعث درد و مقاومت آنها در برابر باز شدن کامل بروی زمین میگردند .

کشش وتر پی زانو :

یکی از نمونههای نشان داده شده در شکل 16 را بعنوان حرکت تمرینی برگزینید. پشت زانوهایتان را با افزایش زاویه بین رانهایتان تحت کشش قرار دهید،در این وضعیت وتر پشت زانورا منقبض نموده و سپس آنرا آزاد نمائید.

تنه را به طرف پا بکشید و یا از سطح اتکائی استفاده نمائید، پای دیگر را به عقبتر حرکت داده، آنگاه مجدداً انقباض، انبساط و کشش بیشتر، در آخرین مرحله انقباض به مدت 30 ثانیه مکث کنید. آنگاه پاها را تعویض نمائید . ( شکل 16 )

اینک پاها را بروی زمین باز کنید. در این حالت وتر پشت زانوی جلو، عضله چهارسر و عضلات پای عقب را منقبض نمائید. سپس عضلات را آزاد کرده و کپلها را پائینتر ببرید. اینک انقباض مجدد و تأمل بمدت 30 ثانیه، طرفین را عوض کنید. در این کشش عضلات ران، کپل و لگن تحت تأثیر می باشند.

کشش نرم ( انبساطی )

کششهای نرم یا انبساطی معنای دیگری از انعطاف بدنی توسعه یافته غیرفعال ایستا هستند. اگر چه این کششها بسیار آرامتر از کششهای ایزومتریکی میباشند، لیکن سودمندی نسبت به آنها دارند. کششهای نرم موجب کوفتگی نشده و آنها را حتی زمانی که خسته هستید میتوانید اجرا نمائید. همچنین بروز صدمات جسمانی در این نوع کششها بعید به نظر میرسند. کششهای نرم دارای دو فاکتور اصلی میباشند :

1-قدرت عضلانی شخص در نتیجه وضعیتهای کششی افزایش نمییابد.

2-کششهای نرم بسیار کند جنبش هستند .

از نظر سطح انعطاف بدنی، شخصی که از کششهای ایزومتریکی استفاده میکند و میتواند بدون گرم کردن خود تا 30 ثانیه در وضعیت پاباز کامل به طرفین باقی بماند ، برابر شخصی است که از کشش نرم استفاده کرده و میتواند بدون گرم کردن بدن خود تا 10 دقیقه در وضعیت پاباز کامل مکث نماید. انجام دو ماه کششهای نرم، موجب کوتاهتر شدن این زمان میشود. در نتیجه ممکن است شما از یک یا دو دقیقه برای انجام یک پاباز کامل استفاده نمائید. بخاطر داشته باشید در برنامه تمرینی تان ، کششهای نرم را در انتهای کار انجام دهید. ترجیحاً آنها را بعد از کششهای ایزومتریک و یا حتی بجـای

آنها انجام دهید. همچنین اگر وقت کافی در روز دارید میتوانید بدون گرم کردن بدن هر موقع که مایل بودید آنها را انجام دهید.

در انجام این کششها، وضعیتهائی بخود بگیرید که به شما اجازه دهند تمامی عضلاتتان را شل کنید. برخی از کششهای ایزومتریک از سطح زمین برای کمک به انقباض عضلات استفاده می نمایند ( مثل تمرینات پاباز به جلو و پهلو ) که در آنها شما وزنتان را بروی تحت کشش میاندازید. در کشش نرم تا حد کمی احتیاج به انداختن وزن بدنتان بروی عضلات دارید. در پابازها، تنه را به جلو مایل نموده و آنرا با کمک دستهایتان نگاهدارید. کاملاً عضلات را رها کرده و آنگاه در مورد آرامش ناشی از رها شدگی عضلاتتان تفکر کنید. در این زمان به هیچ حرکت جنبشی و یا موضوع نامطلوب متمرکز نشوید. در وضعیت کششی بطوری عضلات را رها کنید که خودبخود احساس مقاومت نمایند. در این موقع شکیبانه صبر نمائید و بعد از مدتی متوجه می گردید که سطح انعطافپذیریتان افزایش یافته است. بعد از رسیدن به بالاترین سطح کشش ( بالاترین در این بخش از تمرینات ) ، آنرا نگاهدارید، در این هنگام درد ملایمی در عضلات مربوطه احساس میکنید. بنابراین بعد از یک یا دو دقیقه از حالت کشش خارج شوید. در یک کشش به اندازهای تأمل نکنید که عضله شما دچار گرفتگی شود. می توانید کشش مذکور را پس از یک دقیقه استراحت، تکرار کنید.

پاها :

با این تمرین، عضلات داخلی هر دو رانتان تحت کشش قرار میگیرند. در این حالت می باید برای رسیدن به وضعیت کششی بهتر، وزنتان را بین پاها و دستها تقسیم نمائید. زمانیکه پاهایتان منقبض هستند برای راحتی آنها، میتوانید بیشتر وزنتان را بروی دستها انتقال دهید. همچنین هنگامی که پاها راحت میباشند ، می توانید با انتقال وزنتان به عقب، پاهایتان را سرش داده تا کشش بیشتری بگیرند.

یک مورد دیگر، درباره کشش عضلات داخلی ران : بنشینید، زانوهایتان را خم نموده و پاها را به سمت یکدیگر بکشید. حالا با استفاده از قدرت عضلات دور کننده و چرخاننده به بیرون، رانها را به طرف پائین هدایت کرده و از دستهایتان نیز در این حرکت کمک نگیرید. این تمرین برای عضلات داخلی رانها مفید می باشد .

به حالت پاباز بنشینید. تنه را به جلو و پشت خم کنید تا کلیه عضلات ران، کپلها و لگن خاصره کشش پیدا نماید.

نوشته شده توسط monatef در سه شنبه 27 آبان 1393برچسب:انعطاف,پا باز کردن,حرکات کششی,

و ساعت 7:43 بعد از ظهر

تحقیقات جدید در مورد تمرینات کششی استاتیک

تحقیقات جدید در مورد تمرینات کششی استاتیک

تحقیقات به عمل آمده در مورد تمرینات کششی که در دانشگاه نوادا انجام شده نتایج جالبی داشته است.بر اساس این تحقیقات، انجام تمرینات کششی استاتیک برای مدت ۲۰تا ۳۰ ثانیه باعث کاهش قدرت عضلانی تا حدود ۳۰ درصد نسبت به زمانی است که حتی کشش انجام نگیرد. علاوه بر این، بر پایه تحقیقات صورت گرفته، انجام تمرینات کششی مثلا" روی یک پا حتی باعث کاهش قدرت عضلانی پای دیگر نیز می گردد.

با این ترتیب مدیر تحقیقات موسسه طب و آسیب ورزشی در بیمارستان لینوکس هیل نیویورک می افزاید: کشش استاتیک باعث واکنش بازدارنده عصب-عضلانی شده و عضله تحت کشش به این صورت واکنش کمتری داشته و تا حدود ۳۰ دقیقه پس از کشش ضعیف باقی می ماند.

بنابراین توصیه می شود گرم کردن شامل دو بخش باشد، شل کردن عضلات و تاندون ها جهت افزایش دامنه حرکتی مفاصل و گرم کردن بدن.گرم کردن باید با افزایش درجه حرارت بدن و فشار خون آغاز شود و برای این منظور تمرینات هوازی که معمولا" همان نرم دویدن است انجام می شود که البته این موضوع برای همه ورزشکاران و مربیان شناخته شده است. اما خیلی از ورزشکاران این قسمت را با شدت فراوان انجام می دهند.
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۲ روی بازیکنان والیبال در دانشگاه ها انجام شده است، بازیکنانی که پس از گرم کردن به مدت ۳۰ دقیقه روی نیمکت نشسته بودند در مقایسه با پیش از انجام تمرینات کششی، درعضلات کمر خود انعطاف پذیری کمتری پیدا کرده بودند. از سوی دیگر تمرینات هوازی شدید نیز باعث خستگی می شوند.

به همین جهت متخصصین برای گرم کردن، نرم دویدن با ۴۰ درصد حداکثر ضربان قلب و ادامه تا ۶۰ درصد را برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به همراه ۵ دقیقه زمان برگشت به حالت اولیه پیشنهاد می کنند. البته دوندگان سرعت به زمان گرم کردن بیشتری نیاز دارند. محققین همچنین اعتقاد دارند که با استفاده از تمرینات گرم کردن و کشش در حال حرکت، عضلات با واکنش بازدارنده روبرو نشده و برعکس پیام محرک جهت عملکرد دریافت می کنند.

کشش های دینامیکی بیشترین تاثیر را زمانی خواهند داشت که نسبتا" مربوط به همان ورزش باشند. برای بازیکنان فوتبال، تنیس و یا بسکتبال که نیازمند حرکات سریع به جهات مختلف هستند، تمریناتی مانند تمرین "مرد عنکبوتی" توصیه می شوند. در این تمرین فرد با بر روی کف دستان و پنجه های پای خود برزمین قرار می گردید و مانند مرد عنکبوتی که روی دیوار ساختمانها حرکت می کند، روی زمین می خزد.

جالب است بدانید که بر اساس نتایج آزمایشات مختلف، صرف انجام تمرینات کششی استاتیک فقط به میزان اندکی باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود بلکه گرم کردن دینامیکی به همراه تمرینات کششی بوده که در زنان فوتبالیست باعث کاهش ۵۰درصدی احتمال آسیب دیدگی زانو در آنان شده است.

تمرینات زیر پس از گرم کردن هوازی و بلافاصله پیش از شروع تمرین توصیه می شوند:

- راه رفتن با پای صاف: یک پای خود را بطور مستقیم و صاف بصورتی که پنجه پایتان به سمت بالا باشد، بالا بیاورید و با دست مخالف به طرف پنجه این پا خود را نزدیک کنید. با پائین آوردن یک پا، این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این مراحل را ۶ یا ۷ بار تکرار کنید.

- تمرین عقرب: روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به طرفین باز کنید. برای اینکه تنها پنجه شما زمین را لمس می کند پاهای خود را از زانو خم کنید. پای راست خود را از پشت به طرف دست چپ تان حرکت دهید. با توجه به اینکه این تمرین پیشرفته است، آهسته شروع کرده و تا ۱۲ بار تکرار کنید.

- راه رفتن روی دست: با پاهای جفت مستقیم بایستید. سپس خم شوید تا کف هر دو دست شما رو زمین قرار گیرد. با دستان خود بسمت جلو "راه بروید" تا پشتتان تقریبا صاف شود

نوشته شده توسط monatef در دو شنبه 26 آبان 1393برچسب:کششی,استاتیک,انعطاف,,

و ساعت 10:37 قبل از ظهر

اموزش چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

آموزش چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

حرکات کششی یکی از بخش های مهم برنامه گرم کردن بدن می باشد که باعث افزایش عملکرد شما در برنامه تمرینی وهمچنین پیشگیری از اسیبهای ورزشی می شود. در این مطلب چند حرکت کششی را به شما آموزش می دهیم تا در برنامه گرم کردن بدن از آن استفاده کنید. اما توجه داشته باشید درست است که حرکات کششى جزئى از برنامه‌ٔ گرم‌ کردن به‌ حساب مى‌آیند با این وصف، یادآورى مى‌شود تا زمانى‌ که درجه حرارت بدن بر اثر دویدن آهسته و پیوسته بالا نرفته اقدام به انجام حرکات کششى نکنید زیرا در این صورت، شانس آسیب‌ پذیرى را بالا مى‌برید.

پس در ابتدا به مدت کوتاهی بدوید، سپس مفاصل بدن را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید. بعد از این مراحل می توانید حرکات ورزشی را برای ادامه گرم کردن بدن استفاده کنید تا آماده فعالیت ورزشی شوید.اگر چند حرکت کششی زیر را انجام می دهید، هر کشش را بین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید.

حرکت کششی اول، کشش دست ها

این حرکت همانطور که در تصویر مشخص است به صورت نشسته انجام شده، اما شما می توانید به صورت ایستاده نیز این حرکت را انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به صورت قفل شده در یکدیگر بالای سر ببرید به نحوی که کف دست های شما رو به بالا باشد، در این حالت دست ها را تا جای که کشیده می شوند بالا ببرید.

حرکت دوم، کشش عضلات سه سر بازو

در این حرکت هم عضلات سه سر بازو و هم زیر بغل کشش داده می شوند. دست چپ را به پشت ببرید و انگشتان این دست را روی شانه راست بگذارید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را بگیرید و به آرامی به طرف سر بکشید. می توانید دست را روی آرنج بگذارید و با فشار کمی آرنج دست چپ را به طرف پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی سوم، کشش عضلات بازو و شانه

دست ها را به صورت صاف از پشت بهم برسانید و بگیرید. سپس به آرامی دست را تا احساس کشیدگی در عضلات بازو و قسمت جلو عضلات شانه، بالا ببرید و در همان حالت نگه دارید.

حرکت چهارم، کشش عضلات پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طرف راست خم شوید. سپس دست چپ را تا جای که می توانید به بالای سر ببرید، در همین حالت دست دیگر را در جهت مخالف و در امتداد بدن نگه دارید. در این حالت باید در پهلو احساس کشش کنید.

حرکت پنجم، کشش عضلات سینه

دست ها را باز کنید و تا جای که می توانید به طرف عقب بکشید و نگه دارید. در این حالت باید در عضلات سینه احساس کشش کنید.

حرکت کششی ششم، کشش عضلات سرینی

مطابق تصویر روی زمین بنشنید، یکی از پاها را صاف و کشیده دراز کنید و پای دیگر را در حالی که از زانو خم می کنید از روی پای دیگر رد کنید. با دست مخالف خود که روی زانو گذاشته اید پا را تا آستانه کشش به داخل بکشید و نگه دارید.حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت هفتم، کشش عضلات همسترینگ

روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید. سپس پای دیگر را بلند کنید، با هر دو دست مهار کنید و به طرف سینه بکشید. کشش را تا جای ادامه دهید که درد را احساس کردید، در این حالت وضعیت را نگه دارید.

هشتمین حرکت کششی برای عضلات داخل ران

روی زمین بنشیند، کف پاها را بهم بچسبانید و با دست ها نگه دارید. سعی کنید پاها را به طرف کف زمین فشار دهید. اگر پایین نمی روند، می توانید در همان وضعیت آرنج ها را روی ران بگذارید و کمی فشار سبک وارد کنید و نگه دارید.

حرکت نهم، کشش عضلات چهار سر ران

روی یک پا بایستید و پا دیگر را با دست گرفته و به طرف لگن بکشید. اگر تعادل ندارید می توانید به صندلی یا دیوار تکیه دهید. در هنگام انجام این کشش مراقب باشید لگن چرخش داخلی نداشته باشد و همچنین به طرفین کج نشود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی دهم برای عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید، یکی از پاها را به صورت صاف دراز کنید و پای دیگر خم باشد. سپس دست ها را به طرف مچ پا تا جای که درد را احساس کردید ادامه دهید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید در جلسات بعدی به مرور انگشتان دست را به نوک پا برسانید.فراموش نکنید زانو پای که دراز کرده اید را خم نکنید.

آخرین حرکت کششی برای عضله دوقلو (پشت ساق پا)

پاها را جفت کنید، سپس یکی از پاها را به اندازه یک گام تقریبا" بلند به جلو ببرید. دست ها رو به دور کمر بگذارید و پای جلو را خم کنید. در این حالت دقت کنید پای جلو و عقب شما، نوک پایتان باید رو به جلو باشد، همچنین پاشنه و کف پای عقب نباید از زمین جدا شود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نوشته شده توسط monatef در یک شنبه 25 آبان 1393برچسب:اموزش,حرکات کششی,عضله,کشش,,

و ساعت 11:0 قبل از ظهر

تست های امادگی جسمانی

تست هاي آمادگي جسماني-تست انعطاف پذیری

پیش زمینه

در حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند ولی بدون یک کشش خوب تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.
توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات کششی کمک می کند .

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش ( Stretch Training )

انعطاف پذيري يكي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني مرتبط با سلامت است. انعطاف‌پذيري به عنوان حداكثر دامنة حركت يك مفصل تعريف مي‌شود. ضعف انعطاف پذيري عضلات موجب ناهماهنگي در حركت شده همچنين موارد آسيب ديدگي عضلاني به خصوص در حركات ورزشي را افزايش مي‌دهد. با استفاده از برنامه‌هاي كششي قبل و بعد از تمرين درد عضلاني وگرفتگي و سفتي بدن پس از فعاليت‌هاي شديد بدني، بهبود مي يابد.همچنين انعطاف‌پذيري مناسب عضلات از بروز ناهنجاري‌هاي مفصلي جلوگيري مي‌كند به عنوان مثال عدم انعطاف‌مناسب عضلات پشت ران و كوتاه شدن آنها سبب چرخش لگن (تيلت لگن) شده كه اين عارضه تغييرانحناي ستون فقرات ناحيه كمر را ايجاد ميكندكه در نتيجه سبب بروز كمر درد مي‌شود.

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

· استخوان سازی

· توده چربی

· پوست

· عضلات و تاندونها

· اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل

· سن

· جنسیت

· نوع فعالیت

دامنه حرکتیدامنه حرکتی فعال: انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “
دامنه حرکتی غیر فعال: انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “

بطور كلي عوارض عدم انعطاف پذيري شامل :

1. افزايش احتمال آسيب ديدگي عضلات ( كشيدگي ويا پارگي ) در فعاليتهاي ورزشي

2. بروز ناهنجاري هاي مفصلي

3. كاهش اجراي صحيح و زيباي مهارتهاي ورزشي

توصيه‌هاي مهم در هنگام تمرينات انعطاف پذيري :

چگونه کشش انجام دهیم

· قبل از حركات كششي بدن بايد گرم شده باشد.

· بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.

· حركات كششي از سر شروع و به پاها ختم مي‌شود و يا از مركز بدن شروع به سمت سر و پاها ختم مي‌شود.

· اگر مي‌خواهيد حركات كششي دو نفر (در انجام حركات كششي يك يار كمكي به فرد در انجام حركات كمك مي‌كند) را انجام دهيد قبل از آن حركات كششي يك نفره را انجام داده باشيد.

· هنگام انجام حركات كششي نفس را در سينه حبس نكنيد زيرا سبب بالا رفتن فشار خون شما مي‌شود و عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود.

· در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

· از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید.

· هر عضله را 5 بار و براي مدت 6 تا 30 ثانيه و 3 جلسه در هفته تحت كشش قرار دهيد.

· هر تمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید.

· در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود.

· در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.

· گروه‌هاي عضلاني سمت مخالف نيز انجام داد.

· در هنگام گرم كردن و سرد كردن مي‌توان از حركات كششي استفاده كرد.

چه وقت کشش انجام دهیم

· برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی انجام دهید.

· شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید ( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید! ) و در هر موقع از روز که فرصت دارید.

· هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد.

· برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از تمرین ، حرکات کششی انجام دهید.

· از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید.

· در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید.

· بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید.

· کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید . اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود . در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید ، پیش از تمرین انجام دهید.

انواع تمرین های کششی

انواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش استاتیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش دینامیک ، کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.
اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما 2 نوع اساسی آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ، این 2 کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند؛

کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود.

( این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد).

انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.به عبارت ديگر:

کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات آگونيست براي كشش سريع عضلات آنتاگونيست به كار مي روند .
- ايمني بودن اين نوع كشش مخصوصاً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني زير سوال است .
- واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه و ورزشي ، كشش بالستيك وجود دارد مثل شوت زدن .
- با توجه به كاربرد كشش بالستيك در اعمال روزانه و خطرات ناشي از اين حركت ، در مراحل آخر التيام در برنامه توانبخشي باید باشد.

حرکات زیر مثال هایی از کشش های بالستیک هستند :

چرخش های مفصل

1.بایستید و دست هایتان را در دوطرف بدن قرار دهید

2.هر کدام از مفاصل زیر را خم کنید ، کشش دهید و بعد بچرخانید

· انگشتان

· مچ

· آرنج

· شانه ها

· گردن

· تنه و تیغه های شانه

· لگن

· زانو ها

· مچ پا ها

· پا و انگشتان

چرخش هاي بازو

چرخش بازو بالای سر

1.بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است)

2.کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید .

3.دو دست خود را بطور متناوب بالای سر ببرید و بعد به سمت جلو و پائین حرکت دهید و بعد برگردانید این عمل را 10-8 انجام دهید

چرخش بازو دراطراف

1.بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است)

2.کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید

3.دست هایتان را بسمت خارج بدن بالا برده و بعد آن ها را به سمت جلوی بدن آورده تا در مقابل سینه همدیگر را قطع کنند این حرکت را نیز برای 10-8 بار انجام دهید.

چرخش هاي پا

1.از پهلو با یستید به طوری که به اندازه ی یک دست از دیوار فاصله داشته باشید

2.وزنتان را بر پای چپتان قرار دهید و کف دست راست خود را بر روی دیوار قرار دهید برای تعادل

3.پای راستتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و این حرکت را برای 12-10 تکرار کنید

4.حرکت را با پای طرف مقابل نیز انجام دهید.

حرکت لانژ

لانژ ایستاده

1.پای چپ خود را جلوتر قرار دهید در حالی که پای راستتان را به اندازه یک قدم در عقب بدنتان قرار گرفته است.

2.در حالی به سمت پایین می روید پای سمت راست خودرا خم کنید این امر باعث خم شدن زانوی چپتان می شود.

3. وزنتان را بر روی پاشنه پای جلو قرارا دهید تا عضلات باسن شما با کارایی بیشتر فعالیت کند.

4. به حالت ایستاده بر گردید و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید .

لانژ قطری

1.پای چپتان را به اندازه 45درجه باز کنید .

2.این امر باعث می شود زانوی راستتان خم شود .

3.وزن خود را بر روی پاشنه پای جلویی قرار دهید .

4.به وضعیت ایستاده بر گردید و این حرکات را با پای دیگر انجام دهید .

کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING

کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد. این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.

كشش پاسيو يك عضله خاص آنتاگونيست از طريق قرار دادن آن در يك وضعيت حداكثر كشش و نگهداشتن آن براي مدتي مي باشد.

مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.

تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيك و استاتيك به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.

بعد از گرم كردن با كشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيك را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزايش داد.به عبارت ديگردر کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود .
این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید .
کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید .
یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد

برخي واژگان:

كشش فعال :كشش عضله بدون استفاده از نيروي خارجي يا يار كمكي، براي مثال هنگامي كه شما در حالت نشسته سعي در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا داريد.

كشش غير فعال:زماني كه عضله شما در حالت استراحت است و يك نيروي خارجي از بيرون به صورت دستي ويا ماشيني برشما وارد مي‌شودو شما هيچ دخالتي در انجام‌حركات كششي نداريد.

كشش ايستا:شامل كشش عضله و نگهداري آن در يك وضعيت ساكن است. كشش ايستا يكي از سالم‌ترين و متداول‌ترين روش‌هاي كشش محسوب مي‌شود.

كشش پويا :اين روش بر خلاف كشش ايستا مي‌باشد و در انجام حركات كششي از حركت كه معمولاً حركات خاص آن ورزش مورد نظر است استفاده مي‌شود.

كشش تسهيل عصبي ـ عضلاني گيرنده‌هاي عمقي

PNF-PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION

اين روش تركيبي از انقباض‌ها(يا كشش ها) و استراحت‌ها (يا ريلاكس ها)بر روي عضلات موافق(آگونیست) و مخالف (آنتاگونیست )حركت است. اين كار سبب بروز پاسخ‌هاي عصبي مي‌شود كه از انقباض عضلة در حال كشش جلوگيري مي‌كند. انجام تمرينات كششي به روش PNF عموماً نيازمند فرد ديگري به نام همراه تمريني است و به روش غير فعال انجام مي‌شود. اثر روش PNF در افزايش دامنه حركتي و طول عضله نسبت به ساير روش‌ها چشم‌گيرتر است.

PNF به سه روش انجام مي‌شود:

1. تكنيك انقباض عضله موافق 2. تكنيك انقباض عضله مخالف 3. تركيبي از دو حالت قبل

1. تكنيك انقباض عضله موافق

در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد و در همين زمان شما به مدت3 تا 4 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد. با فرمان استراحت ازسوي يار كمكي، انقباض را رها كرده ويار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد. اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليهبرگردد 2 تا 4 بار تكرار كنيد.

2. تكنيك انقباض عضله مخالف

در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد و در همين زمان شما به مدت4 تا 6 ثانيه عضله مخالف را منقبض مي‌كنيد با فرمان استراحت از سوي يار كمكي انقباض عضله مخالف را رهاكرده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليه برگردد 2 تا 4 بار تكرار كنيد.

3. تكنيك تركيبي از دو حالت قبل

در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد. در همين زمان شما به مدت 3 تا 4 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد. سپس به مدت 4 تا 6 ثانيه ديگر عضله مخالف تحت كشش را منقبض نموده و با فرمان استراحت از سوي يار كمكي انقباض را قطع نموده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد. بدون اينكه عضله به حالت اوليه باز گردد اين اعمال را 2 تا 4 بار تكرار كنيد.

فوائد PNF
٭ افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭ افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
٭ بالا رفتن هماهنگي
٭ آرامش و ريلكس شدن عضله

توصیه هایی برای انجام کشش PNF

با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید.
پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت 5 الی 6 ثانیه انجام دهید.
همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید.

تست انعطاف پذیری عضلات پشت ساق پا، پشت ران، عضلات پشتی ستون فقرات (تست کشش دست ها به پایین زانو صاف از حالت ایستاده روی نیمکت،تست کشش دستها به طرف انگشتان پا از وضعیت نشسته روی زمین و زانو)

تنه به جلو
فرد مورد نظر در روي زمين نشسته بطوري كه پاها كاملا كشيده شده باشد . نيمكتي را در مقابل او به پهلو قرار داده و كف پا ها با سطح نيمكت تماس پيدا مي كند . سپس خط كشي را طوري روي نيمكت قرار مي دهيم كه نقطه 15 سانتيمتري آن در لبه سطح نيمكت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمايش قرار گيرد . انتهاي انگشتان وسط دستهاي شخص در حالي كه حد اكثر سعي خود را در خم كردن بدن و دور كردن دستها دارد ، بر روي خط كش اندازه گيري كرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتيمتر ثبت مي كنيم .

انعطاف عضلات پشتی ستون مهرها(خوابیدن بر روی زمین و بالا آوردن سر و چانه از زمین در حالت خوابیده روی شکم)

تنه به پشت
در اين آزمون شخص به طرف سينه بر روي زمين دراز كشيده و در حالي كه مچ پا هايش بوسيله فرد يا مانعي نگهداشته شده است ، سعي مي كند تا حد امكان سر و گردن و سينه و حتي ناحيه شكم خود را از زمين جدا كند . در حد نهائي اين حركت در صورتي كه بتواند به مدت 2 ثانيه در آن حالت باقي بماند ، فاصله زمين تا نوك بيني وي اندازه گيري شده و بر حسب سانتيمتر درج مي گردد.

انعطاف کمربند شانه ای و دستها (آوردن دست به طرف بالا از حالت خوابیده روی شکم)

دامنه حركتي مفصل شانه
در اين آزمون ورزشكار بر روي سينه كاملا دراز كشيده و سعي مي كند يكي از دستهاي خود را بدون تا كردن آرنج بطور مستقيم تا حد امكان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانيه در حالت نهائي نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمين به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقياس اندازه گيري مي با شد . نوك بيني مي بايد در تمامي طول اين حركت با زمين تماس داشته با شد .

دامنه حركتي مفصل ران
فرد مورد آزمايش سعي مي كند در حالي كه امتداد سر وتنه بطور طبيعي و عمود بر سطح ايستادگي باشد ، در حد اكثر توانائي خود و بدون گرفتن كمك پا ها را به سمت پهلو از يكديگر دور كند . نسبت فاصله بين انتهاي اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمين نصف فاصله دو پا مقياسي براي سنجش اين قابليت جسماني مي باشد .

تمرینات کششی برای رفع خستگی :

· در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)

· آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.

· روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهی)

· روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.

· به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.

· در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

· در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

· در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.

· در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)

· در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.

لازم به ذکر است که هر یک از حرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.
نکات مهم:

بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.

قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن )

کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.

برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.

حركات كششي ماهيچه ها

•كشش ماهيچه ها بخش كليدي يك برنامه ورزشي است. حركات كششي قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهيچه هاي سفت و آسيب ديده داريد) مي تواند بدن را براي كار آماده كند. حركات كششي بعد از كار دامنه حركت مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف پذيري، تعادل و هماهنگي بدن مي شود.
•حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه نداريد ) ، با حركات كششي دردناك نپريد يا آن را نگاه نداريد. پس از انجام حركات كششي، احساس كشش ماهيچه اي طبيعي است اما اگر احساس درد مي كنيد زياده روي كرده ايد

كشش ساق پا
•براي كشش ماهيچه ساق پا، به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگيريد . پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه داريد .
•در حاليكه پاي چپ را به طرف جلو خم مي كنيد، پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين فشار دهيد. پشت بدن در اين حالت بايد صاف و مستقيم باشد و كفل ها رو به جلو باشند. (پاي خود را به سمت درون يا بيرون نچرخانيد)
•كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ كنيد ، سپس به آرامي پاها را عوض نموده و اين حركت را تكرار كنيد.

كشش عضلات پشت ران
•براي اينكه كشش ماهيچه هاي ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهيد، روي زمين در نزديكي لبه بيروني ديوار يا چهارچوب درب دراز بكشيد.
•پاشنه پاي چپ را در حالي كه زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف كنيد تا كشش را در عضلات پشت ران چپ احساس كنيد.
•انعطاف پذيري خود را افزايش داده و به تدريج خود را به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداكثر كشش را داشته باشيد.
كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده و تمرين را تكرار كنيد.

كشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالاي ران ، زير استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه مي دهد پاي خود را بلند و يا خم كنيد.
•براي كشش مفصل ران، زانوي پاي راست را روي زمين قرار داده و از يك دستمال چند لا به عنوان بالشتك زير زانو استفاده كنيد.

•كف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنيد. براي حفظ تعادل دست چپ را روي پاي چپ و دست راست را روي ران راست قرار دهيد تا كمر خم نشود.
•پشت بدن را صاف و ماهيچه هاي شكمي را سفت به سمت جلو نگه داريد ، به طوري كه قسمت بيشتر وزن را روي پاي چپ

احساس كنيد.
• احساس كشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنيد.

كشش نوار ايليوتيبيال ( ITB )
•نوار ايليوتيبيال (ITB) ، نواري است كه در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد مي يابد.
• سفت شدن نوار ITB براي ورزشكاران دو و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و رنج مي كند.
•براي كشش نوار ITB نزديك ديوار يا يك وسيله محكم ورزشي ايستاده، پاي چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدري بر روي پاي راست قرار دهيد. بازوي چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بكشيد. كشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس مي كنيد.
•اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس اين حركت را براي سمت ديگر بدن تكرار كنيد.

كشش زانو به سمت قفسه سينه
•كشش زانو به سمت قفسه سينه براي كشش ماهيچه هاي پايين پشت به كار مي رود.
•بر روي يك سطح محكم ، به طوري كه پشت پاشنه ها روي زمين باشند، دراز بكشيد.
•به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و قفسه سينه بكشيد تا كشش را در قسمت پايين پشت احساس كنيد. زانو را به اندازه اي كه براحتي امكان پذير است، جلو آوريد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس براي پاي مخالف تكرار كنيد.
•اگر مبتلا به استئوپروزمي باشيد از انجام اين كشش پرهيز كنيد، زيرا خطر فشردگي و شكستگي مهره ها افزايش مي يابد.

در نهايت:

حرکات کششی از دردناکی ماهیچه پس از ورزش شدید جلوگیری نمی کند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، روز بعد احساس دردناکی می کنند ، و بعد تا از بین رفتن دردناکی تمرینات ساده انجام می دهند. چون حرکات کششی دردناکی ماهیچه را کاهش نمی دهد ، در مورد بهبودی سریع تر از ورزش شدید کمکی به شما نخواهد کرد. بهترین روش بهبودی از رقابت خسته کننده حرکت با فشار اندک بر ماهیچه ها ، نظیر رکاب زنی بر روی دوچرخه ثابت است .

حرکات کششی از آسیب ها جلوگیری نمی کند . وقتی فشار وارده بر ماهیچه ها و تاندون ها ( زردپی ها) بیشتر از قدرت ذاتی آنها باشد پاره می شوند. هر چیزی که ماهیچه ها را قوی تر سازد به پیشگیری از آسیب ها کمک می کند ، اما حرکات کششی ماهیچه ها را قوی تر یا سریع تر نمی کند.

با وجود اینکه اکثر مربیان دبیرستان ها و کالج ها ورزشکاران شان را قبل از بازی ها یا مسابقات حرکات کششی می دهند ، شما نباید قبل از رقابت حرکات کششی انجام دهید چون قدرت ماهیچه را کم می کند و توانایی شما برای تند دویدن را مختل می کند.

در هر حال ، حرکات کششی می تواند شما را ورزشکاری بهتر کند. ماهیچه ها بوسیله نوارهای فیبری بلند بنام تاندون ها به استخوان ها وصل می شوند. حرکات کششی ، تاندون ها را بلندتر می کند ، و هر چه تاندون بلند تر باشد ، به همان اندازه نیرویی که ماهیچه می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود. پس کشش دادن یک تاندون برای بلندتر کردن آن به ورزشکار اجازه می دهد نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند تا به او کمک کند بالاتر بپرد ، سریع تر بدود ، وزنه سنگین تری را بلند کند یا وزنه را دور تر پرتاب کند

نوشته شده توسط monatef در یک شنبه 25 آبان 1393برچسب:تست,امادگی جسمانی,حرکات کششی,,

و ساعت 10:46 قبل از ظهر

انواع حرکات کششی

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد.

حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آن ها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

انواع حرکات کششی

حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
حرکات کششی فعال (Active Stretching)
حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

حرکات کششی پرتابی

در این روش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای توسعه انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی پویا

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد.

در این نوع از کشش هیچ گونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد. بر اساس نظر کورتز:

«حرکات کششی پویا را در ست هایی با ۱۲ ـ ۸ تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید …».

حرکات کششی فعال

به کشش های ایستا ـ فعال اشاره دارد. در اینگونه از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از ۱۰ ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از ۱۵ ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

حرکات کششی ایستا

معمولا" مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالی که کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:

در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی به وسیله خود فرد انجام می شود.

دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است.

حرکات کششی ایزومتریک

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی ست که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آن ها به تنهایی مؤثرتر ست. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است.

مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آن ها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آن ها آسیب وارد آورد.

کورتز توصیه می کند که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آن ها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر ۳۶ ساعت یک بار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:

وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
سرانجام عضلات را به مدت ۲۰ ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از ۱۵ ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.

کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟

وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

حرکات کششی PNF

این نوع از حرکات کششی بعنوان سریع ترین و مؤثرترین روش توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال شناخته می شوند. واژه PNF مخفف تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده های عمقی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) است. این نوع کشش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است که با هدف دستیابی به حداکثر انعطاف پذیری ایستا انجام می شود. تمرینات کششی PNF در ابتدا برای بازتوانی بیماران سکته قلبی به کار گرفته می شد.

بطور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با همیاری کمک برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیرپذیری حرکت افزایش می یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات موافق است. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای ۲۰ ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود. رایج ترین روشهای انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:

روش اعمال استراحت: در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه علیه مقاومتی بصورت ایزومتریک منقبض می شوند به دنبال آن بلافاصله به مدت ۱۵ ـ ۱۰ ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی ۲۰ ثانیه به عضلات استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ انقباض: این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز به صورت ایزومتریک منقبض می شوند. همانند روش اعمال استراحت عضله بعد از حالت استراحت اولیه بصورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض شده و هم زمان با استراحت، عضلات مخالف به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض می شوند. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، ۲۰ ثانیه استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ تاب دادن: در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا تلفیق می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد و توسط ورزشکاران ورزیده و رقصنده های حرفه ای که تسلط کافی بر بازتاب کششی عضلات خود دارند به کار گرفته می شود. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت ـ انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت ـ انقباض بدلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش م یدهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است توصیه نمی شود (و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را ۵ ـ ۳ بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین ۱ تکرار و ۵ ـ ۳ تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

حرکات کششی PNF چگونه اثر می گذارند؟

از بخش حرکات کششی ایزومتریک بخاطر می آورید وقتی عضله ای بعد از انقباض ایزومتریک به حالت استراحت بر می گشت توانایی کشش بیش از حداکثر طول خود را داشت. در حرکات کششی PNF از همین ویژگی عضلات برای اعمال کشش ایستا بعد از انقباض ایزومتریک استفاده می شود.

انجام انقباض ایزومتریک روی عضلات تحت کشش اثرات زیر را بدنبال دارد:

به گیرنده های کششی دوک عضلانی کمک می نماید که خود را با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی عضله سازگار نمایند.انقباض شدید عضلانی سبب می شود بسیاری از تارهای تند انقباض به واسطه فعالیت ایزومتریک خسته شوند. برای تارهای خسته، مشکل است که در حرکات کششی بعدی در مقابل مقاومت منقبض شوند.
تنشی که در نتیجه اعمال کشش روی عضلات منقبض شده اتفاق می افتد منجر با تحریک اندام وتری ـ گلژی می شود.اندام وتری ـ گلژی بر خلاف دوک عضلانی وقتی تحریک شود سبب توقف انقباض عضلانی می گردد. درنهایت هنگامی که عضله تحت کشش منقبض نیز می شود اندام وتری ـ گلژی بیشتراز حالت معمول تحریک گشته و در حرکت بعدی در مقابل کشش، کمتر منقبض می شود (به دلیل اثر بازداری بیشتر اندام های وتری ـ گلژی

نوشته شده توسط monatef در شنبه 24 آبان 1393برچسب:حرکات کششی,پویا,فعال,دینامیک,استاتیک,ایزومتریک,

و ساعت 6:14 بعد از ظهر

نکاتی برای افزایش انعطاف پذیری

انعطاف بدن تنها برای یک ورزشکار دارای اهمیت نیست، بلکه همه ما باید دارای بدنی منعطف باشیم تا از مزایای آن بهره مند شویم. اما شاید از خوتان بپرسید که چرا همه ما باید به آن توجه کنیم؟ انعطاف پذیری از دو جنبه روحی و جسمی دارای اهمیت است، از جنبه جسمی به این چند مزیت انعطاف پذیری توجه کنید: انعطاف پذیری موجب افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات، آسان کردن حرکات بدن، کاهش در تنش عضلات، جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت و کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک می شود.

پس در نتیجه شما چه بخواهید ورزشکاری بهتر و تواناتر شوید یا به طور ساده تر سلامتی بیشتری بدست آورید به انعطاف پذیری نیاز دارید. برای افزایش انعطاف پذیری به دو مقوله زمان و تنوع تمرین نیاز دارید. در این مطلب چند نکته ساده برای افزایش انعطاف پذیری را برایتان توضیح می دهیم.

به حرکات کششی توجه کنید

سعی کنید همیشه مفاصل و عضلات بدن را روان کنید به همین خاطر لازم است حرکات کششی را در برنامه داشته باشید. اما توجه کنید هیچ وقت حرکات کششی را بدون گرم کردن بدن انجام ندهید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از گرم کردن بدن است.

یک برنامه منظم برای حرکات کششی داشته باشید

همانطور که گفتیم حرکات کششی یک اصل مهم برای افزایش انعطاف پذیری است. پس حرکات کششی را هر روز انجام دهید. برنامه حرکات کششی شما باید در بکارگیری عضلات مخالف یک مفصل تعادل داشته باشد. هر حرکت کششی را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه و به طور مداوم در طول روز یا در طول هفته یا زمانی که ترجیح می دهید انجام دهید.

رژیم غذایی یک گام به سوی افزایش انعطاف پذیری!

شاید تعجب کنید که رژیم غذایی می تواند چه ارتباطی با افزایش انعطاف پذیری داشته باشد؟ اما لازم است رژیم غذایی مناسب برای انعطاف پذیری را رعایت کنید. غذاهای کم ارزش مانند فست فود را زیاد مصرف نکنید و روزانه پروتئین، کلسیم، میوه، سبزیجات و حبوبات را مصرف کنید. فراموش نکنید که زیاد آب بنوشید و درست غذا بخورید. رژیم غذایی به تنهایی باعث افزایش انعطاف پذیری نمی شود، اما در رسیدن به بدنی منعطف به شما کمک خواهد کرد.

فشار زیاد در حرکات کششی ممنوع

برای افزایش انعطاف پذیری عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار بگیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند. تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.

هنگام اجرای حرکات کششی اگر درد را در مفاصل احساس کردید، سریعا" حرکت را متوقف کنید، چون این درد یعنی شما دارید حرکت را اشتباه انجام می دهید.

عضلات همسترینگ را فراموش نکنید

معمولا" در حرکات کششی توجه زیادی به قسمت پشت بدن نمی شود، در حالی که اگر می خواهید به افزایش انعطاف پذیری بدن توجه داشته باشید نباید این بخش را فراموش کنید. عضلات همسترینگ (پشت ران) را بعد از انجام گرم کردن بدن تحت کشش قرار دهید. این عضلات را می توانید در چند مرحله با حرکات کششی تحت فشار قرار دهید و نگرانی از بابت آثار منفی نداشته باشید.

انعطاف پذیری کم در قسمت همسترینگ و عضلات کمر باعث کمر درد می‌شود. اما توجه داشته باشید هنگام اجرای حرکات کششی، سعی کنید به ستون فقرات فشار وارد نشود، زیرا احتما آسیب دیدگی اعصاب این بخش زیاد است.

تکنیک حرکات کششی را یاد بگیرید

یکی از روش‌ها برای افزایش انعطاف ‌پذیری تکرار حرکات کششی به میزان ۲ تا ۶ مرتبه است. در هر حالت کششی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یا بطور متوسط ۲۰ ثانیه بمانید. حرکات کششی را با کشیدن مهمترین گروه عضلات شروع کنید، سپس عضلات دیگر را که در فعالیت مؤثر هستند، بکشید.

به جنسیت و سن در افزایش انعطاف پذیری توجه کنید

جنسیت نیز در انجام حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری مؤثر است زیرا زنان بیشتر از مردان انعطاف پذیر هستند. بنابراین نوع حرکات کششی و زمان انجام آن‌ها در مردان و زنان متفاوت است. سن نیز در میزان و شدت حرکات کششی مؤثر است. برای افراد مسن شدت حرکات کششی باید کمتر باشند.

در پایان

برای افزایش انعطاف پذیری باید صبور باشید زیرا ممکن است خیلی سریع پیشرفت نکنید. در ذهن داشته باشیم که انعطاف ‌پذیری یک مسئله فردی است و در هر فرد متفاوت است.

نوشته شده توسط monatef در شنبه 24 آبان 1393برچسب:انعطاف,حرکات کششی,,

و ساعت 4:28 بعد از ظهر

تعریف انعطاف پذیری

تعريف انعطاف پذيري:

انعطاف پذيري به دو شكل ايستا و پويا تعريف مي شود.

انعطاف ايستا عبارت است از حدود تغييرات حركت در حول مفصل. اين انعطاف پذيري را مي توان به صورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.

انعطاف پذيري پويا فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده بلكه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت مقاومت مي كند، سروكار دارد.

فواید انعطاف پذيري:

1. افزايش دماي عمومي بدن.

2. افزايش جريان خون در بين عضلات فعال، در نتيجه اكسيژن رساني و مبادله ي اكسيژن از هموگلوبين به شكل مناسب و آزاد شدن سريع انرژي براي عضلات.

3. افزايش سرعت در انتقال ايمپالس هاي عصبي و آسان كردن حركات بدن.

4. كاهش در تنش عضلات.

5. جلوگيري و كاهش آسيب هاي احتمالي در حين اجراي حركت.

6. افزايش ضربان قلب و تنفس و آمادگي، عملكرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ هاي خوني، شش ها و عضلات.

7. كمك در آمادگي رواني.

8. كاهش ناراحتي هاي قبل از قائدگي هاي دردناك.

9. كمك در گرم كردن و سرد كردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعاليت ورزشي.

عوامل محدود كننده ي تمرينات كششي:

هنگام انجام تمرينات انعطاف پذيري، عوامل محدود كننده ي حركت و جود دارند كه عبارتند از:

1. عضله

2. كپسول مفصلي

3. تاندون عضلات

4. پوست و بافت همبند

5. استخوان

6. سن

7. جنس

تكنيك هاي كشش:

براي توسعه و گسترش انعطاف پذيري چندين تكنيك كششي ابداع شده است كه هر يك از اين تكنيك ها باعث افزايش انعطاف پذيري در عضلات مي گردد در اين قسمت نيز تنها، نام اين تكنيك ها را ذكر مي كنم.

1. كشش پويا

2. كشش غير فعال

3. كشش ايستا

4. كشش بالستيك

5. كشش تسهيل عصبي- عضلاني عمقي

به اين دليل تنها به اسم اين تكنيك ها بسنده كردم و توضيح ندادم كه اين مطلب از حوصله شما عزيزان خارج نشود.

نكات مورد توجه در اجراي تمرينات كششي:

در يك برنامه كششي مؤثر، راهنمايي ها و تدابير زير بايد رعايت شود:

پيش از هر گونه حركت كششي شديد، با استفاده از دو هاي نرم و گام برداري سريع يا دوچرخه سواري و يا پرش هاي آرام خود را گرم كنيد. (ضربان قلب را به آستانه تحريك برسانيد.)

براي افزايش انعطاف پذيري، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار قرار گيرند يا فراتر از دامنه معمولي وادار به كشش شوند. اما نه به حدي كه باعث درد و ناراحتي شوند.

تنها تا نقطه ي سفتي يا نقطه مقاومت در برابر كشش (يا تا آنجايي كه شما احساس درد كنيد) عمل كشش را انجام دهيد.

افزايش دامنه حركتي در مفاصلي رخ مي دهد كه كشيده مي شوند و اين بدان معني است كه فقط در برخي مفاصل امكان افزايش دامنه حركتي وجود دارد.

زماني كه عضلات پيرامون مفاصل دردناك را مي كشيد، جانب احتياط را از دست ندهيد، از درد نبايد غافل شد، چون نشان دهنده ي نادرستي انجام حركت است.

هنگام فعاليت هاي كششي در ناحيه ي كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بيش از حد اين نواحي پرهيز كنيد.

در مقايسه با وضعيت ايستاده، انجام حركات كششي در وضعيت نشسته، فشار كمتري به ناحيه كمر وارد مي كند و لذا احتمال آسيب ديدگي اين ناحيه كاهش مي يابد.

عضلاتي را بكشيد كه خشك، سخت و انعطاف ناپذيرند.

عضلات ضعيف را تقويت كنيد.

حركات كششي را همواره به آهستگي و با كنترل انجام دهيد.

به هنگام حركات كششي، به طور طبيعي نفس بكشيد و نفس خود را حبس نكنيد.

حركات كششي دست كم بايد سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پيشرفت باشيم. براي رسيدن به نتايج بهتر توصيه شده است تا حركات كششي پنج تا شش بار در هفته انجام شود.

در تمرينات كششي نبايد با ساير افراد رقابت كرد بلكه بايد به اصل تفاوت هاي فردي توجه داشت.

تعداد، مدت، شدت و تكرار مطلوب حركات كششي:

پيرامون زمان مطلوبي كه يك كشش بايد ادامه يابد تا دامنه حركتي مفصل گسترش يابد، پژوهش هاي بسياري تا كنون انجام نشده است ولي با توجه به محدود يافته هاي مختلف در اين زمينه توصيه مي شود؛

كشش عضله در مراحل آغازين برنامه به مدت ده ثانيه انجام شود. همزمان با افزايش انعطاف پذيري، ممكن است گروه عضلاني به اضافه بار نياز پيدا كند كه اين كار را مي توان با افزايش مدت زمان كشش عضله انجام داد و زمان هر كشش را حداكثر تا سي ثانيه افزايش داد.

فرد مبتدي بايد با سه تكرار از هر حركت كار را شروع كند و با بهبود انعطاف پذيري مي تواند هر حركت را تا پنج بار افزايش دهد تا اضافه بار گروه عضلاني، حالت پيشرونده داشته باشد.

حركات انعطاف پذيري بايد دست كم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حركات بهتر است.

شدت حركات كششي همواره بايد زير آستانه درد هر فرد باشد.

به خاطر داشته باشید

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم است.

گرم کردن بدن قابلیت انعطاف‌پذیری و انسجام ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

به عبارت دیگر ریسک آسیب‌دیدگی در زمان انجام حرکات کششی را که خود به‌عنوان

حرکات جلوگیری‌کننده از صدمه‌دیدگی شناخته می‌شوند را کاهش می‌دهد.

همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند!

گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس‌گیری همراه است.

نرمش‌های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

ترتیب حرکات ورزشی برخی از ورزشکاران از اهمیت رعایت ترتیب در انجام حرکات ورزشی بی اطلاعند. هنگام انجام تمرینهای کششی مخصوص هر دسته عضله ، غالباً گروهی دیگر از عضلات نیز کشیده می شوند، یعنی افزون بر عضلاتی که کشش اولیه روی آنها است ، گروهی دیگر از عضلات پشتیبان نیز گرچه فشار کششی بر آنها مستقیماً وارد نمی شود، امّا کشیده می شوند. این عضلات پشتیبان معمولاً نقشی کمکی برای عضله های کشیده شده دارند.
این موضوع نشانگر وابستگی متقابل عضلات هنگام حرکات ورزشی است .پیش از کشش عضلات مورد نظر که در واقع سبب کشش عضلات متعدد دیگری نیز می شود، ابتدا باید یکی از عضلات پشتیبان آن عضله کشیده شود.

مزیت این کار در اینست که می توان عضله اصلی را بهتر کشید و همچنین به عضلات پشتیبان اجازه ایجاد محدودیت در روند کشیدگی مناسب عضله اصلی را نداد، البته بهترین حالت در تمریتهای ورزشی اینست که گروه عضلانی ویژه ای به طور مجزا کشیده شوند، اما این امر همیشه امکان پذیر نیست .

بر اساس کشش عضلانی جمعی ، با سازمان دادن یک برنامه منظم کششی و بر اساس اصل وابستگی گروههای عضلانی به یکدیگر می توان میزان تلاش موردنیاز برای انجام کل برنامه تمرینات کششی را به حداقل رسانید.

در عین حال که تأثیر تمرینهای ورزشی منفرد به حداکثر می رسد، همکاری و هماهنگی عضلات حین انجام فعالیتهای ورزشی یک کلیت متشکل از اجزاء متحد را تشکیل می دهد که نتیجه آن به تنهایی از مجموع فعالیت تمامی اجزاء آن بیشتر است .

به عنوان نمونه کشش به منظور تقویت عضلات زردپی زانو ممکن است باعث ایجاد فشار روی عضله پشت ساق پا و عضلات باسن وحتی قسمت تحتانی پشت بدن شود، اما بیشتر سبب کشش عضلات زردپی زانو می شود. در این حالت بهتر است نخست عضلات پائینی پشت بدن ، باسن و عضلات پشت ساق پا به عنوان عضلات کمکی کشیده شوند.

بر اساس یک قانون کلی:

معمولا هنگام انجام یک برنامه روزانه حرکات کششی ، تمرینهای زیر باید انجام گیرد:

ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت ، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. ـ پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران ، عضله ساق پا را باید کشش داد. ـ پیش از کشیدن عضلات سینه ، عضلات بازو را باید کشید. افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی ، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزشهائی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش ، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می گردد تاهیچ عارضه ای به شخص وارد نکند.از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از ۳۵ سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان ۴۰ دقیقه برای او مناسب است . اگر سن شخص کمتر از ۳۵ سال و دارای ناراحتی های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار و در مراحل بعدی ۴۰ دقیقه . لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار). برای اشخاصی با سن بیش از ۳۵ سال توصیه می گردد پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی ۲۰ دقیقه و ۳بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب تر است .

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا

برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ۸ اصل را باید رعایت کرد:

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم.

۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نکنیم.

۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

۷- کشش را در کلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

۸- هر حرکت کششی را به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم.

نوشته شده توسط monatef در شنبه 24 آبان 1393برچسب:انعطاف,حرکات,کشش,اصلاحی,,

و ساعت 4:12 بعد از ظهر